減肥要成功就必須控制卡路里的攝取， 控制食欲成為減少熱量的主要途徑。 可是很多MM在減肥過程中， 面對美食都難以抵抗誘惑， 導致減肥失敗。 下面小編給大家介紹有效控制食欲的5個飲食原則， 既能享受美味， 還能輕鬆變瘦哦。
只差計算飽足指數就能成功瘦身， 控制食欲不再是難題
A小姐和大多數的女性一樣， 一直希望自己能再瘦一些， 不過節食計畫總讓人難以忍受饑餓， 多半持續不了多久就功虧一簣， 直到有一年在一次出國遊學的機會中， A小姐意外地瘦了3公斤， 而且輕鬆愉快， 一點都沒有餓到， 她只是晚餐改吃馬鈴薯就瘦了。
原來A小姐在英語系國家人生地不熟， 一下字不知道去哪買平常吃慣的白米， 晚餐只好「克難地」以水煮馬鈴薯為主食， 沒想到和白米飯比起來馬鈴薯讓人覺得飽足的時間長了許多， 讓A小姐一口氣改掉了愛吃宵夜的習慣，
A小姐的故事並不是奇跡或特例， 食物在吃下肚後讓人維持有飽腹感的時間就叫「飽足指數(Satiety Index)」， 許多減重的愛好者都很會算卡路里， 但光算卡路里是不夠的， 減肥成功的關鍵是「看計畫是否能持續進行」， 而飽足指數就是多數人成功瘦身的「失落的環節」。
餓？不餓？聽聽身體怎麼說
為何參考飽足指數能讓人更容易瘦呢？試問， 吃進同樣熱量的餐點， 但其中一份可以讓你「感覺比較飽、飽比較久的時間」， 減肥時的感受和痛苦指數一定差很多。
飽足感是一種身體自我保護及確保營養、能量供應足夠的機制。 我們的腸道和胃袋的容量是有限的， 因此當食物將腸胃管壁撐大到一定程度， 就會讓腸胃裡的牽張感受器(stretch receptor)作用， 發訊告訴大腦你吃夠了， 以免腸胃被撐爆了。 而從進食的第一口開始， 身體就會借著從視覺、嗅覺、味覺、觸覺， 甚至聽覺(牛排在熱鍋裡滋滋作響的聲音讓人覺得特別美味可口)， 來判斷這頓餐點的品質， 標準包括是否好吃讓心裡得滿足、營養是否多樣、熱量是否足夠供應身體所缺。
有專家經由研究定義了飽足指數， 證明即使熱量相同， 不同的食物讓人飽足的時間大大不同， 同樣的食材用不同方式烹調飽足指數也不同。 實驗是以白麵包做為基準， 可頌麵包給人的飽足感只有白麵包的一半， 水煮馬鈴薯的飽足指數則是白麵包的三倍之多， 但同樣以馬鈴薯為原料的薯條的飽足指數卻低很多。
以飽足感為優先的飲食原則
蛋白質、高纖、多水分最讓人飽
蛋白質因為消化吸收時間最長， 因此飽足感維持最久， 而纖維質和水分可以增加食物體積， 瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五穀雜糧都是這一類食物。
脂肪讓人不太飽
很多人覺得油膩食物難消化， 所以應該很能給人飽足感， 但事實卻是相反， 專家推測是因為脂肪食物未能像碳水化合物一樣提升血糖給身體「不缺能量」的訊息的緣故。
營養多食物為佳
當身體缺乏某些營養素， 大腦就可能發出訊息讓人對含有該營養素的食物產生食欲(缺礦物質時會想吃土是較極端的例子)。
延長吃飯時間
所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時儘量細嚼。
飯前吃水果
有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。
延長吃飯時間
所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時儘量細嚼。
飯前吃水果
有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。
