有氧耐力減肥運動 爬樓梯讓你瘦全身

爬樓梯是一種強度較高的有氧耐力減肥運動， 爬樓梯可以獲得與其他有氧耐力運動一樣的運動功效， 有利於增強心、肺功能， 使血液迴圈暢通， 保持心血管系統的健康， 防止高血壓的發生， 消耗能量， 防止脂肪堆積， 保持骨關節靈活性， 避免僵化， 增加韌帶和下肢肌肉力量。

多種多樣的爬樓梯法

爬樓梯減肥看似簡單， 實則也有很多技巧在裡面。

自由爬

這種鍛煉方法適合體質較差者。 根據自己的體能狀況選擇合適的強度進行爬樓梯， 一般來說， 採取一步上一層樓梯的方法， 以不感到特別吃力， 適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜。 如果氣喘吁吁， 甚至頭昏眼花， 腿部肌肉發抖， 則運動強度過大， 應減慢速度。

跨樓梯

即採用一步上兩梯或三梯的方法。 這時應注意上體適當前傾， 重心放在前腿上， 爬幾層樓後， 大多數人會感到大腿酸脹。 這是肌肉增長的必然過程，

採用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動， 練習後注意放鬆肌肉， 並且要循序漸進地增加運動量， 避免肌肉損傷。 也有人建議採用跳躍上樓梯的方法， 但這只適合有良好鍛煉基礎的人， 並且跳臺階對下肢關節的損傷較大， 不經過訓練的人,這種方法一般不宜提倡。

跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好， 並且有較好的運動能力和基礎， 可以進行跑樓梯鍛煉。 但一般來說， 跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果， 但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求， 故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。 這裡特別要提到一些中年人， 他們有年青人的心態， 但人到中年， 體質在不知不覺中已經出現變化， 跑樓梯前， 一定要自問——自己的年齡合適嗎！

組合練習

慢爬樓梯是一種良好的有氧練習方式， 但畢竟一個慢字決定了動作幅度較小， 對肌肉的刺激強度不足， 且鍛煉的肌肉不夠全面。 對此建議採用組合練習的方式，

這樣， 既可以緩解局部肌肉的疲勞、酸痛， 又能較全面地鍛煉形體， 並增加了爬樓的趣味性。 具體方法是：每爬一層樓， 原地做一節形體操， 再接著爬， 整個練習時間控制在40分鐘左右。 形體操如下：雙手交叉在頸後翻掌（掌心向上）， 向上儘量伸舉20次。 雙手扶著樓梯欄杆， 大腿外展， 內收各20次。 面對欄杆， 雙手撐住欄杆， 曲肘後用力撐直， 30次。 扶樓梯欄杆向後直擺腿20次。

如何爬樓梯小貼士

強度

爬樓梯鍛煉， 首先要結合自己的實際情況。 某些身體過於肥胖的人， 對膝關節的壓力更大。 因此， 這些人一定要掌握好速度與持續時間的關係。 開始時， 應採取慢速， 堅持一段時間， 可以逐步加快速度或延長時間， 但是不能過於劇烈， 否則會增加心肺負擔。 勞逸結合。 每登l到2層後在樓梯平臺上稍作休息， 待心跳、呼吸平穩後再繼續向上爬。

動作

上樓梯時身體要前傾， 向上邁的腳踏在臺階上時， 後腿應隨之用力蹬；下樓梯時， 前腳接觸到下一個臺階時， 膝蓋處應有一定彎曲， 前腳掌先著地， 再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節壓力。

保障

爬樓梯後可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬。

再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節壓力。

保障

爬樓梯後可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬。