肩部的曲線， 能完美顯示一個女性的身材， 與細長的手臂相得益彰。
1.交替啞鈴肩舉
幾次：做4組，
每組10－12次，
組間休息不超過1分鐘。
怎麼做：正坐平凳，
雙腳分開，
目視前方，
在準備動作時，
雙鈴位於與耳水準處，
交替向正上方推舉。
2.啞鈴上斜舉
幾次：做2組，
每組10個動作，
組間休息不超過3分鐘。
怎麼做：儘量緊貼斜凳椅背，
保持趴伏，
不參與訓練的手臂保持平衡，
訓練臂保持平直，
肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。
3.側臥啞鈴平舉
幾次：完成4組，
每組10個動作，
組間休息不超過3分鐘。
怎麼做：側躺在運動墊子上，
4.提鈴聳肩
幾次：完成2組， 每組15個， 組間休息不超過2分鐘。
怎麼做：雙手持鈴， 雙腳開立， 目視前方， 用肩部肌群發力拉動啞鈴， 使它們的垂直位移儘量提高。 這個動作不是非常美觀， 但它是強壯頸部肌肉的首選。
5.單臂俯身啞鈴側平舉
幾次：完成3組， 每組8個， 組間休息不超過3分鐘。
怎麼做：雙腳分開與髖同寬， 背部微微弓起， 雙膝微彎， 讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方， 垂直向上舉起負重。 動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。
