導讀：女性擁有美背是令人羡慕的， 那麼如何打造無贅肉緊致的背部呢？下面小編為大家介紹幾個美背的簡單動作， 讓大家的背部線條更加美麗。 只要每天堅持下來， 就能收穫一身的美麗哦。
爬行瘦背法
動作一：俯臥， 屈肘撐地， 兩肘交替向前爬行10—15米， 重複2—3次， 呼吸均勻。
動作二：左手撐地， 右肘和右腿前移15—20米， 重複2-3次。 爬行時， 上體稍抬。 兩側交替進行。
動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。 兩腿伸直、放鬆， 並隨上體向前爬移。 重複3次， 間歇l—1。 5分鐘。
動作四：有節奏地交替向前爬行15—20米， 重複2—3次。 練習時， 頭部稍抬， 胸部自然下垂， 爬速宜慢， 爬幅宜小。
動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行， 然後逆時針方向爬行。 練習時， 頭部宜向爬側傾斜。 重複2—3次， 間歇1—1。 5分鐘。
動作六：交替向前爬行15—20米。 重複2—3次， 間歇2分鐘。
動作七：交替向後爬行10—15米。 爬時， 下頦微向內收， 兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
橡皮筋運動法
動作一：站姿 雙腳打開與肩同寬， 如圖將橡皮筋踩於腳下， 體側預留長度以到臀部為佳。 如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈 。
動作二：前平舉 雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自身前平拉， 與地面水準時靜止，
動作三：側平舉 雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自體側拉起。 當上臂基本與地面水準時靜止， 堅持5-10秒後放下繼續。 15-20組/次 ， 3次/天。
動作四：俯身飛鳥 如圖， 俯身、屈膝、立腰， 挺胸， 同時將橡皮筋交叉， 雙手緊握自體側向上拉起， 感覺肩部肌肉緊縮。 當手基本與胸部水準時靜止， 堅持3-5秒後恢復站姿。 15-20組/次， 3次/天。
瘦背操
動作一：俯臥在墊子上， 雙手貼近耳朵向上伸出， 雙腿稍分開。 吸氣， 身體上下兩端同時向上收起， 保持6-10秒， 呼氣慢慢放鬆(如果是初練習者只做上肢收起的動作)， 可重複練習6-8次。
動作二：屈膝併攏雙腿， 臀部坐在墊子上， 雙手與肩同寬放到身體兩側， 指尖朝向正前方， 手掌貼於地面， 慢慢向上抬起臀部。 身體平伸至水準位， 保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水準位置)， 可重複練習3-4次。
動作三：俯臥在墊子上， 雙手屈時手掌撐於胸部兩側， 雙手用力慢慢向上推， 大臂要夾緊到身體兩側， 肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，
動作四：身體直立， 將重心移到左腿， 右腿抬起， 膝蓋彎曲， 雙手放在兩胯， 或者扶著椅子以保持平衡。 身體向前慢慢傾斜彎曲， 右腿向後水準伸展， 直至身體和右腿與地面保持水準(如果是初練習者可以不必與地面水平)， 雙臂向後伸展掌心朝下。 要讓肩膀比背部略低一點， 下頜也要低一點， 將目光集中在前方地面上， 保持30秒， 然後重心換到右腳再做一遍。
動作五：坐在椅子上， 胸部靠在雙腿上， 雙手摸腳。 雙眼俯視地面， 脖子與脊椎保持水平線， 將胳膊向前方盡可能伸展， 掌心相對努力， 讓臀部與指尖也保持水準。 保持30秒。
