人體手臂的肌肉主要肱二頭肌和肱三頭肌， 經常鍛煉這兩種肌肉不僅能夠令你手臂上的贅肉小時， 還可以緊致肌肉的線條，
第一式 俯臥撐坐式
先將身體趴下， 兩手支撐地面， 雙手距離與肩同寬， 將兩手的手指朝向身體的外面側， 整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。 接下來兩手的手肘彎曲， 同時將身體中心移向右邊， 身體往右傾斜。 然後再將身體的中心移回到中間， 接著中心又向左移， 就這樣左右來回移動， 做一分鐘。 持續的時間可以更長， 可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難， 可先將雙膝著地作支撐。
第二式 跳繩式
這式動作主要鍛煉肩膀的部位。 首先準備一條跳繩， 兩手拿著繩子的兩端， 手心向上， 預備好後開始跳。 跳繩的時候自己把握住節奏， 在保證跳繩能正常進行的時候， 慢慢地將兩手臂張開。 持續跳兩分鐘。 該式動作可以令手臂轉大圈， 充分調動手臂的肌肉運動。
第三式 上下式
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。 找一張結實且高的桌子， 然後躺在桌子的下面。 然後用兩手抓住桌子的邊緣，
第四式 伸展式
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。 準備兩個1至2磅重的啞鈴。 先站直， 將兩腳展開到遇見同寬， 兩手一邊分別拿著一個啞鈴， 手心向下抬起雙手至與地面平行， 然後彎曲手肘， 接著再伸直， 彎曲伸直反復動作1分鐘即可。
第五式 單臂式
該式目的鍛煉三頭肌。 先坐在地面上， 收起兩腿， 腳踩在地上， 讓雙腿的腳併攏在一起， 然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方， 兩手臂與肩膀同寬， 手指朝向臀部的方向。 接著手臂支撐地面， 讓臀部離開地面抬升起來， 接著左邊手肘彎曲起來， 使得臀部下沉至接近地面， 但不要坐在地面上。 左臂恢復伸直， 換右手肘彎曲做動作。 輪流手臂交替1分鐘。
