教你吃主食　白領怎麼都不發胖

核心提示：大部分都市白領女性們都對主食“避之唯恐不及”， 害怕這些碳水化合物變成身上的贅肉， 變成“死胖子”。 專家建議不能因為減肥而不吃主食。 如何聰明吃主食， 不發胖反變瘦呢？分清“好”“壞”碳水化合物很重要。

根據授粉針對白領展開的膳食調查報告顯示， 40%的白領擁有至少3種不良飲食習慣；39%的人每天攝入主食不足250g；78%的白領較少吃粗糧/雜糧；59的白領因為“擔心長胖”而減少攝入主食。

看完這組資料， 你可能會發現自己其實就是其中的一員。 雖然你身邊可能會有這樣成功瘦身的例子， 但是不吃主食真的可以嗎？營養學家的解釋是：不行！

營養專家：不能因為減肥而不吃主食

主食直接供給我們大腦紅細胞所需的營養， 也就是說我們大腦的營養只能從主食裡面獲得。 所以主食攝入不足， 血糖就會低， 整個腦細胞的能量代謝就會降低， 人就會容易疲勞。

當然， 除了能量， 主食裡還有大量的膳食纖維， 能夠幫助你控制體重、調節血脂和血糖。 還有一個後果是你一定會感受到的， 那就是主食(尤其是粗糧)攝入不足時， 你就會便秘。

那麼， 多吃蔬菜水果， 不也能防止便秘嗎？實際上， 這本身就是一個不正確的觀念。 蔬菜和穀物當中的膳食纖維是不同的。 蔬菜但中的纖維是可溶性的， 而穀物當中的纖維是非溶性的， 能夠幫助你清腸排毒、控制體重。 再者， 很多白領每天攝入的蔬果量本身也不足， 就更談不上用蔬果來代替主食了!所以， 我們提倡吃主食， 而且要多吃粗糧。 粗糧和西涼按照1:3的比例來搭配， 這樣既能達到身體健康的要求， 又不至於讓你覺得很難吃。

營養專家建議，

成年人每天應該攝入250～400克的穀類、薯類等主食。 而且這250克指的可是生糧， 而不是做熟的米飯。 因此， 每天中午吃的那一小碗， 不夠補足一天的攝入量。

吃主食減肥 分清“好”和“壞”

穀物類等碳水化合物雖然對人體極為重要， 經常被形容為營養價值最高的食物， 但是， 並不是所有的碳水化合物都是有益健康， 能幫助你減肥的。 而這些“壞”的碳水化合物， 恰恰就是讓你發胖的潛在兇手。

如果你常吃這些“壞”碳水化合物， 會讓你的血糖快速上升， 刺激胰島素大量分泌， 長此以往， 胰島素會因負荷過重而工作失靈， 形成“胰島素阻抗”， 讓脂肪在身體中大量囤積下來， 造成肥胖。 而且， “壞”的碳水化合物還會讓人吃上癮， 因為它會讓你的血糖指數不穩定，

容易產生饑餓感， 造成食物攝取過量。

“壞”碳水化合物：是經過精加工、纖維含量少的碳水化合物， 包括像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、披薩的餅皮等等。 他們雖然並不是沒有營養， 但是為了身材你最好還是少吃， 因為他們會導致發胖。

“好”碳水化合物：指的是富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物。 這些食物對胰島素水準影響很小。 特別是全穀類食物， 像糙米、燕麥、大麥等， 富含完整的纖維質， 身體不會對這類碳水化合物吸收太快， 因此容易有飽腹感， 有助於控制血糖， 緩解饑餓。

吃主食減肥 注意以下3點：

1.不要忘記運動。 有時間還是需要做運動的， 加快減肥效果的同時讓身體更加健康。

2.蔬菜越多越好。 建議每天吃兩個水果，

蔬菜則是來者不拒， 越多越好。 但有一餐可以採用少油的方式烹飪， 其餘都最好用水煮， 幫助增加飽腹感。

3.要吃好的脂肪和蛋白質。 適量進食優質的脂肪和蛋白質， 包括：瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等， 以保證營養的均衡。