1、自然站立， 呼吸自然， 全身放鬆
2、雙手扶著胯部兩側， 使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動， 轉動一圈為一拍， 共做二個八拍
3、然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動， 也做二個八拍。
二、腰背拉伸
1、俯臥在練習墊或地毯上。 雙手放在身體兩側。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量， 將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3、不用太緊張， 盡自己能力達到最高位置。
4、保持這個動作一會兒， 然後慢慢放下。
1、跪在練習墊或地毯上， 雙手分開與肩同寬。 保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿， 停留一會兒， 然後回到起始位置。 換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次， 做2回。
四、啞鈴甩腰
1、站立， 雙腳分開與肩同寬。 雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)， 舉起。
2、彎腰， 將重量偏向右側。 保持臀部不動， 手臂從上朝對角線掃下， 知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉動作的時候， 注意保持身體重心。
4、重複動作10-12次， 做2回。 然後換邊重複。
1、趴在練習墊或地毯上。 雙手合起， 以前臂支撐身體重量。 保持腰部挺直。 腳尖蹬地， 使你的身體與地面平行， 並踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘， 保持腰背部挺直， 身體從頭部到腳後跟成一直線。
3、將自己的身體想像成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。 盡你的能力保持這個動作，
4、每回重複3-4次。
六、半卷仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上， 雙腿伸直， 腳尖繃直， 雙手放在身體兩側， 手掌朝下。 身體貼緊地面躺平， 不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地面， 身體形成一個C字型， 大約是一個仰臥起坐的一半動作。 頭部最後抬起。
3、然後慢慢地回到起始位置， 同樣的頭部最後著地。
4、每回重複10-12次， 做2回， 對瘦身的效果更好。
1、躺在練習墊或地毯上， 雙手放在身體兩側， 雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度， 維持這個角度， 利用腰腹力量將腿向身體靠近， 背部緊貼地面。 臀部抬起離地面2-4英寸。
3、保持一會兒後慢慢下降。
4、每回重複10-12次， 重複2回。
八、側面支架式
1、側躺在練習墊或地毯上。 雙腿併攏伸直， 上身離地， 屈肘支撐。 保持身體平衡， 支撐身體的前臂與腳掌向前平行。 另一隻手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體， 使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作， 最多60秒。
4、每側重複3-4次。
每天堅持練習以上八個動作， 有效消除腰部最肉， 大戰水桶腰， 塑纖細小蠻腰！ 塑纖細小蠻腰！
