對的時間對的餐
理想的晚餐時間，
是距離就寢休息至少3小時。
這時候胃裡食物已經殘留不多，
不會影響夜間的睡眠品質。
餐後到睡前之間有時間做一點活動，
也會降低發胖的危險。
也就是說，
如果晚上10點休息，
那麼晚餐應當在6-7點。
第二個要討論的是，
晚餐吃幾成飽才合適。
如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，
那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。
所謂7分飽，
也就是說，
胃裡還沒有覺得脹起來，
沒有負擔感，
食欲已經減弱，
習慣性地還想再吃幾口，
但是如果當時把食物拿走，
也不覺得遺憾，
而且晚上睡前不會覺得餓。
第三個必須考慮的因素，
是晚上有沒有一點活動。
如果是溫和的運動，
比如做做廣播操，
散散步什麼的，
飯後20分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這樣的活動，
最好在飯後1個半小時以後，
最理想是2小時後。
因為這時胃裡已經不再沉重，
不會影響到消化，
運動起來更為輕鬆。
假如晚上有些運動，
晚餐就不用讓自己挨餓，
只要吃清淡些，
就能預防體重的上升。
讓早中晚餐“倒”個班
如上所述，
怎樣讓人吃5-7分飽的時候，
輕易地停下嘴來，
而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。
相比之下，
倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，
更值得在晚餐時加入到餐單當中。
早上人們很少吃蔬菜，
中午因為在外就餐，
或者匆忙製作，
通常也很難吃到足夠的蔬菜。
如果晚餐再完全省略，
那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，
沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。
又比如說，
在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，
晚上有點時間烹調，
就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。
用它們替代白米飯白饅頭，
既能少吃而提高飽感，
又能變換口味，
帶來新的飲食樂趣。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，
也不必完全饑餓。
不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，
以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。
如果晚上睡得晚，
吃少一點就感覺饑餓，
可以考慮增加一餐夜宵。
