你知道嗎？高跟鞋也能美臀！

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物， 不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已， 有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。 步：上身直立， 手把椅靠背， 左腿儘量朝正前上方抬， 右腿支撐身體重量。

一、穿高跟鞋翹臀方法

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物， 不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已， 有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。 美國人體健康普查協會指出， 儘管高跟鞋的設計並不符合人體工學， 但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部， 達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。 不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們， 每天只要穿著高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果， 為了足部骨骼的健康， 生活中最好不要天天高跟鞋不離腳， 除了活動量大的時候。

步行時

務必用腳來承載身體， 拉升身體。 由於前腳開步時做探路用， 所以步行時要求體重的7成放在後腳， 3成放在前腳。 前腳腳尖先著地， 與後腳成直角三角形。

坐著時

如果你每天都要久坐辦公， 建議坐的時候儘量把凳子坐滿， 臀部貼近椅背，

盡可能讓大腿後側接觸凳面。 這樣可以增大受力面， 減少局部壓強， 保證臀部血液流暢

站著時

站立時骨盆不要後翻， 而是微微往前平移 （但同時注意不要挺肚子） ， 這樣才能真正收緊臀部， 而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

穿衣時

應挑選合身的內褲，

內褲不應太小， 最好大小適中。 保持臀部肌肉收緊狀態， 而非依賴褲子或塑臀產品， 那樣只會讓你的臀部肌肉更松。 本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了， 只會讓肌肉越來越懈怠。

二、運動翹臀方法

1、短跑

短跑運動員臀部都很翹， 因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，

但絕不要在跑步機上完成， 因為跑步機的跑帶是自動向後移的， 因此往後蹬的動作其實是被動完成的， 而正是這一動作能運動到你的臀部， 但是只有靠你主動發力才有效。 就像被拖走的汽車不會耗油一樣， 被動訓練都是無效的。

2、大腿後抬

大腿後抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。 每次速度慢一點， 次數別太多， 並避免其他部位借力， 才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。

三、瑜伽翹臀方法

1、熱身運動（如圖）

以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿儘量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

第二步：前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；

以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

2、大腿後部和臀部運動（如圖）

第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

第二步：收腹，腰部打直；

第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

動作做16次後，交替另一隻腿，16次。

4、大腿內側運動（如圖）

第一步：側臥身體，伸直貼地的一隻腿，翻動腿部，膝正對前方；

第二步：彎曲上面的一隻腿，將足放在另一隻腿的小腿後側；

第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一隻腿，重複這一動作32次後，做另一側腿部動作，32次。

三、瑜伽翹臀方法

1、熱身運動（如圖）

以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿儘量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

第二步：前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；

以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

2、大腿後部和臀部運動（如圖）

第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

第二步：收腹，腰部打直；

第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

動作做16次後，交替另一隻腿，16次。

4、大腿內側運動（如圖）

第一步：側臥身體，伸直貼地的一隻腿，翻動腿部，膝正對前方；

第二步：彎曲上面的一隻腿，將足放在另一隻腿的小腿後側；

第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一隻腿，重複這一動作32次後，做另一側腿部動作，32次。