單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側
STEP1：雙臂前伸， 與地面平行(留意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30釐米的墊子上，
STEP2：將右腿伸直， 慢慢放低臀部， 仿佛向下坐一樣(留意：重心放在左腳上， 同時右腳不能接觸地面)， 然後慢慢回到初始姿勢。
每條腿重複8次， 做3組， 然後換另一條腿。
仰臥提腰式——主攻目標：臀部、腰部
STEP1：平躺於地面， 屈膝，
STEP2：挺腰， 向上抬起胯部， 同時伸直背部， 並收緊臀部肌肉， 直到左膝、臀部、肩部形成一條線。 停頓2秒鐘， 然後， 依靠臀部氣力， 慢慢回復到初始位置。 留意：始終保持右膝抬起。
每組8-10次， 做3組， 然後換另一條腿。
豎立轉腰式——主攻目標:臀部、大腿後側
STEP1：如圖， 雙腳站立與肩同寬， 抬高雙臂與地面平行， 屈肘成90度， 雙手向上， 手心向外。 留意保持肩肘與地面平行， 感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。
STEP2：慢慢向右邊轉動腰部， 同時抬高左膝， 直到大腿與地面平行。 如圖， 讓右臂肘部與左膝呈一水準， 但不要接觸。 留意保持身體平衡。 慢慢轉回到初始位置， 同時放低左腿。 然後換另一條腿重複相同的動作。
每組12次， 共3組。 運動時保證臀部收緊， 背部挺直。
