60秒告別蝴蝶袖 解除粗手臂警報

抓住夏天的小尾巴， 趕緊把小胖胳膊練一練， 用纖瘦的手臂告別“蝴蝶袖”吧！

鍛煉到的肌肉：

肱三頭肌1.長頭2.外側頭3.內側頭

微體雕部位：手臂（肱三頭肌）這個動作能從各個角度鍛煉上臂肱三頭肌，

促進手臂的血液迴圈並且拉伸平時很難練習到的上臂細小肌肉， 在你堅持拉伸和保持動作平穩的過程中， 上臂的肌肉會迅速變得緊實， 再也不會“軟趴趴”了！

跟我做：

●自然站立， 雙腳與肩同寬；將彈力繩踩在腳下， 雙手各持繩頭一端。

●挺胸收腹， 肩膀放鬆， 身體彎腰前傾， 雙膝彎屈；雙手拉住彈力繩向身後抬起， 在抬起的過程中保持雙臂挺直， 感覺自己像個滑雪運動員。

●站穩後， 雙臂上下拉伸彈力繩， 每次向上拉繩時整個臂部要保持挺直不能彎屈。

●隨後雙臂左右拉伸彈力繩， 雙臂打開的幅度不用過大， 上臂肌肉感覺到拉伸即可。

●最後保持上臂不動， 肘部輕彎，

用小臂的力量上下拉伸彈力繩；大臂在此過程中一定保持平穩， 不要隨之晃動。

教練貼心提示

剛開始做這樣的練習時， 長期得不到運動的肌肉一下子承受了比較強的拉伸， 上臂， 背部， 脖頸可能會有抽筋的現象發生， 所以最好在開始這個動作之前先活動一下肩頸，

做做擴胸運動。

這樣的感覺就對啦！

●在做上下拉伸動作時， 上臂肌肉會有一些拉伸的疼痛感， 這是正常的， 因為你胳膊上的那部分肌肉幾乎從來都是保持輕鬆的下垂狀態， 沒有得到過鍛煉。

●在拉伸彈力繩時， 背部和肩頸處的肌肉也會覺得緊張， 因為它們和大臂肌肉緊密相連， 常做伏案工作的人這種感覺會更強烈。

鍛煉長度

以上3個拉伸動作可以每個做20下， 按照秒針的滴答聲給自己記數， 3組動作做完， 正好60秒。

更緊一點

想讓效果更明顯的話， 首先你可以更換彈力繩， 粗一些的彈力繩拉起來會更加費力；其次， 你還可以手持一對小啞鈴進行拉伸練習， 這樣會讓手臂肌肉承受更大的壓力。

這樣做， 錯！

●身體不要過於前傾， 上臂會因此而得不到充分的鍛煉， 在練習的過程中還容易出現頭暈現象。

●太過追求雙臂拉伸的幅度。 在拉繩過程中， 不用儘量抬高雙臂或者打開雙臂， 只要感覺到拉伸即可， 否則極容易出現上臂抽筋的現象， 隨著練習的時間增多，

你會發現胳膊自然就漸漸抬高了。

●因為這個拉伸動作對於平時不做臂部力量練習的女孩子來說其實強度蠻大， 所以很多練習者會在做動作的時候不自覺地屏住呼吸， 這樣做很不利於相關部位的血液迴圈和肌肉拉伸， 保持平穩的呼吸才是王道。