許多MM都追求紙片人一樣的身材， 可是完全瘦得像竹竿其實並不是很好看， 凹凸有致才是美體的終極追求。 臀部不夠挺翹？瘦臀的方法是什麼？分享給MM們黃金瘦臀方案， 針對各種臀型提出運動+飲食方法， 幫助MM們快速減掉臀部多餘的肉肉， 打造迷人翹臀。
■ STEP 1：不同臀型不同方案 運動+飲食來幫你
□ 標準型臀部
臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置， 其大小應與上半身的比例協調， 看起來輕盈、微微上翹; 標準的臀圍≈身高×0.54;從側面看臀部曲線應渾圓， 如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美。 如果側面線條不渾圓， 而且下垂， 那麼得趕緊想辦法矯正。
□ 扁平型臀部
臀部與腰的曲線顯得平直。
臀部扁平的人， 必須通過食譜、鍛煉來創造具有厚度的臀部。
‖溫馨提示：提臀飲食原則
原則是必須減少動物性脂肪的攝取， 最好以大豆之類原植物性蛋白質，
在蔬菜方面， 南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素， 可以促進胃腸蠕動， 減少便秘機率， 進而創造纖瘦且健美的下半身。 再者， 營養素的選擇也很重要。 許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾， 此時就得反省自己的日常飲食， 是否有含鉀量不足的缺點。
多吃豆腐可保持臀部圓翹
豆腐的烹製方法可謂多種多樣， 可以涼拌、紅燒、燉煮等， 花式繁多。 而且豆腐家族的品種也是層出不窮， 除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等， 現在更有豆腐新新類的出臺， 比如可口的豆腐霜淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。 此外， 用豆腐做成的乳酪蛋糕也是特棒的。
□下垂型臀部
此臀者多系肥胖者， 臀向下懸垂。
臀部下垂的人， 必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部， 而且， 既使採用相同的運動量， 也務必以增加負荷的體操為佳。
‖以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌， 以求提升臀部。
(一) 確定跨在椅子上的腳的位置， 將單腳放在椅子上，
(二) 雙手放於腰際， 在上身挺直的情況下， 進行腿部的曲伸運動。 彎曲時， 中心必須放在前腳掌， 別忘了保持直角。 以五到十次為一個回合， 每次做兩到三個回合。
‖後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
(一)將腰骨貼伏在椅子背上， 形成伏臥狀， 上半身可以放鬆點。 如果感到不舒服， 可以改作在下方放入墊子的方法。
(二)一腳在伸直的情況下， 慢慢向上抬舉， 然後， 單腳各進行九到十個算一回合， 共做兩到三個回合。 注意身體不要彈跳並提高腰骨， 徐徐進行就可以。 這項的運動可以美化臀型。
□ 肥胖型臀部
肥胖型臀部的脂肪較多， 要採取有氧運動的體操來改善， 同時鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要。
‖在進行有氧運動的同時， 臀部也會更加緊實俏麗了。
(一)這是一面行走， 一面將單腳跨前一步的體操。 以左右的踏步為一次計算、進行八次。
(二)行走八次之後，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續四次這個動作。然後再行走次後，另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。
‖側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。
(一)把椅子放於體側，一手支撐。
(二)將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。
(三)回到的一、步驟，這次則是向後慢慢踢起，直到後側臀肌感到緊縮為止，然後恢復到一的姿勢，相反的一側也採用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個回合。
□桶狀型臀部
臀部的脂肪在腰部分佈很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。
對策：醫學、偏方類
■ STEP 2：黃金美臀必備運動手冊 打造迷人翹臀
‖爬樓梯：
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
‖推牆：
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
‖立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
‖前後步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
‖金雞獨立：
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接著換腳再做。
(二)行走八次之後，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續四次這個動作。然後再行走次後，另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。
‖側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。
(一)把椅子放於體側，一手支撐。
(二)將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。
(三)回到的一、步驟，這次則是向後慢慢踢起，直到後側臀肌感到緊縮為止，然後恢復到一的姿勢，相反的一側也採用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個回合。
□桶狀型臀部
臀部的脂肪在腰部分佈很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。
對策：醫學、偏方類
■ STEP 2：黃金美臀必備運動手冊 打造迷人翹臀
‖爬樓梯：
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
‖推牆：
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
‖立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
‖前後步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
‖金雞獨立：
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接著換腳再做。
