瘦臀減肥動作5步驟 打造堅挺翹臀

下面的5個瘦臀減肥動作是針對臀部的各個角度來練習， 有效減肥的同時還能讓臀部更加的峭拔。 這套瘦臀減肥動作共分為五個動作， 每天堅持練上一遍， 大概需要一刻鐘的時間， 想要讓運動減肥效果加大的話， 就需要你至少半個小時的時間， 這個時間消耗的才是身體的脂肪而不是水分。

1、膝關節運動

運動部位：臀部， 腹外斜肌

A 右側臥， 右肘位於肩膀下方支撐， 如圖， 雙膝向前彎曲成90度角， 雙腿一上一下。 左手放在腦後， 左肘向外打開。 左膝向胸部方向提拉， 左肘向膝蓋方向運動。

B 在體後伸展左腿， 如圖， 伸直腳趾， 收縮臀部肌肉。 做15次， 換反側， 重複以上動作。

2、下蹲

運動部位：臀部， 大腿， 小腿肚， 肩膀

站在一個堅固的椅子或櫃子前面， 雙腳分開約一肩寬， 腳趾朝外。 左側手臂放在椅子背上或櫃子上， 舉起右臂， 位於肩膀上方， 肘部靠近耳朵。 雙腳跟離地， 前腳掌著地，

雙膝微微彎曲。 彎曲雙膝成90度， 或者根據自己的能力儘量彎曲， 膝蓋不要超過腳趾。 伸直雙腿， 重複剛才的動作， 腳後跟高度不要降低。 重複10次;換另一側， 重複以上動作。

3、臀部運動

運動部位：臀部， 大腿

A 站立， 雙腳分開， 大於一肩寬， 腳趾朝外， 手放髖關節上，

彎曲膝蓋， 膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。

B 手放地板上， 右腿後撤， 左腿在前交叉， 腳趾輕觸地板。 再重新開始， 彎曲雙膝。 重複10到15次;換另一側， 重複相同的動作。

4、驢式上舉

運動部位：臀部， 大腿， 腹部肌肉

開始時雙手雙腳著地， 然後兩小臂著地， 肘部在肩膀下方與肩膀對齊， 膝蓋在髖關節下方。 卷一個小毛巾卷， 放置在左膝蓋窩處。 抬起雙膝， 前腳掌著地。 左腳向上抬離地面， 膝蓋向胸部方向靠近。 左腳跟推向天花板方向， 彎曲膝蓋， 如圖。 保持1秒鐘， 然後放低， 但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。 做10次;在最後一次做完時， 做20下推腳跟動作。 換另一側重複相同的動作。

5、瑜伽臀部運動

運動部位：臀部， 大腿， 胳膊， 肩膀， 核心部位

A 雙腳分開， 與髖同寬站立， 雙臂下垂， 手掌向內。 左腿向後撤一步， 兩膝蓋同時彎曲， 大小腿成90度;右側膝蓋位於右側腳踝上方， 成一條直線， 左側膝蓋位於髖關節下方， 成一條直線。

B 伸直右腿， 左腿向後伸直， 如圖;同時， 雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。 保持數一個數的時間，

收緊臀部;左腿放下， 膝蓋彎曲成90度， 如圖A。 重複此動作10到15次;換另一側腿， 重複相同的動作。

臀部扁平的話， 穿褲子什麼的是不會好看的， 所以做做上面的瘦臀減肥動作， 可以讓你的小臀臀翹起來哦。 除了每天堅持做運動之外， 還應該注意飲食的問題， 多多的吃蛋白質食物， 補充身體營養還能讓臀部更加有彈性， 豆腐就是一種很好的豐臀食物。