重要性：因為它鍛煉到了股四頭肌、腿後腱、腿後肌後蹬和身體的中部。
如何做：
Step1：在你的背部和牆之間放一個穩固的健身球。 雙腿與髖同寬分開站立， 背部向後壓住健身球。 你的腿部和牆之間要保持45度的角度
Step2：慢慢屈膝， 身體降低至一個蹲著的姿勢
Step3：保持2秒， 然後回復到剛開始的姿勢
做8到12個重複的動作， 再重複2個這樣的回合。
動作要點：如果你在做這個運動時一直保持腳後跟有推力， 你將使得鍛煉的目標集中在腿後腱和腿後肌後蹬的肌肉。 腳部用力使身體壓向健身球， 稍稍的抬起腳後跟將會使得股四頭肌得到鍛煉。
降低難度：移動健身球再靠著牆做這個運動。 不要再蹲上蹲下的， 彎曲你的膝蓋然後定在下蹲的位置不動， 保持30到60秒。
2、臺階運動重要性：當用你的體重作為阻力時， 這個運動鍛煉了股四頭肌、腿後腱和腿後肌後蹬。
如何做：這是一個二合一的運動。
Step1：站在一個臺階後面， 每只手拿著5磅重的重物。 右腳站上去， 站在臺階上同時腳後跟受力
右邊膝蓋微微彎曲， 將身體的重力集中在右邊。 右腳不動， 抬起左腳， 腳趾在臺階的邊緣拍一下
然後， 右腳固定住， 左腳趾拍地。 繼續重複這一上一下的拍擊動作， 8到12次為一個回合。
Step2：右腳站在臺階上， 像第一步那樣左腳抬起來拍一下。 當你的左腳趾在臺階上， 雙膝彎曲， 身體降至半蹲的位置。 伸直膝蓋， 左腳趾向下點擊地面。 重複做8到12下;換一邊重複做第一和第二部分。
動作要點：當你的腳向上“點擊”臺階的時候， 向內收起骨盆。
降低難度：手上不拿啞鈴， 雙手放在臀旁。
3、腿部伸展運動重要性：隨著年齡的增大， 你開始失去筆直的身軀。 因為這個運動需要你保持臀部靜止並且和地面平行， 是最完美的校正助力器。 它還鍛煉了你的身體中部和腿部的全部肌肉。
如何做：這是一個由三步合成的鍛煉。
Step1：右腿伸直， 舉起停留2秒， 然後降低保持2秒。 保證你身體的其他部位都是靜止不動的。 重複做8到12次。
Step2：抬起你的右腿， 這個最大幅度的動作停留2秒。 慢慢彎左膝， 形成半蹲的動作。 然後， 當你伸直左膝時將右腳降低直到腳趾接觸地面。 重複做8到12次。
Step3：抬起右腿， 在最高處位置停留2秒。 右膝蓋彎曲， 將右腳跟移向臀部。 保持2秒， 然後伸直腿部， 回復到一開始的位置。 重複做8到12次。 換一邊做第一到第三部分。
動作要點：做這個運動時， 收縮腹部肌肉來支持脊柱。
降低難度：沒有啞鈴也行。相反的，搬把椅子放在臺階旁邊，手放上去以獲得依靠。(如果沒有椅子，將臺階移到牆邊來獲取平衡。)
4、交換側蹲重要性：這是一個全身的運動，它鍛煉到了所有的腿部肌肉，同時提高了平衡力。它對於內外側大腿的鍛煉也很有好處。
如何做：
Step1：雙腳分開站立，雙手放身體兩邊，每只手都拿著一隻5磅重的啞鈴。
Step2：右腳用力推，向左邊做一個大跨步。保持身體挺直，彎右膝，左手跨過身體。降低身體傾向地面，然後放鬆。
回復到開始時的姿勢。
5、交換側蹲
Step1：左腳用力使身體傾向另一邊。
Step2：彎左膝，右手跨過身體。身體降低接近地面。回復到剛開始時的姿勢。
Step3：重複做這個傾向右側的動作，這一次用左手撿起啞鈴。換成左邊來做這個動作，用右手撿起啞鈴。繼續做8個側蹲的系列。
動作要點：避免彎腰使體重往下壓時掉到地上去。膝蓋彎曲，保持軀幹向上伸直。
降低難度：不要啞鈴，可以用手指接觸地面。
簡易瘦腿操，只要堅持練習，有效甩掉腿部贅肉，打造纖細美腿。 收縮腹部肌肉來支持脊柱。
降低難度：沒有啞鈴也行。相反的，搬把椅子放在臺階旁邊，手放上去以獲得依靠。(如果沒有椅子，將臺階移到牆邊來獲取平衡。)
4、交換側蹲重要性：這是一個全身的運動，它鍛煉到了所有的腿部肌肉，同時提高了平衡力。它對於內外側大腿的鍛煉也很有好處。
如何做：
Step1：雙腳分開站立，雙手放身體兩邊，每只手都拿著一隻5磅重的啞鈴。
Step2：右腳用力推，向左邊做一個大跨步。保持身體挺直，彎右膝，左手跨過身體。降低身體傾向地面，然後放鬆。
回復到開始時的姿勢。
5、交換側蹲
Step1：左腳用力使身體傾向另一邊。
Step2：彎左膝，右手跨過身體。身體降低接近地面。回復到剛開始時的姿勢。
Step3：重複做這個傾向右側的動作，這一次用左手撿起啞鈴。換成左邊來做這個動作，用右手撿起啞鈴。繼續做8個側蹲的系列。
動作要點：避免彎腰使體重往下壓時掉到地上去。膝蓋彎曲，保持軀幹向上伸直。
降低難度：不要啞鈴，可以用手指接觸地面。
簡易瘦腿操，只要堅持練習，有效甩掉腿部贅肉，打造纖細美腿。
