站立在地面上， 雙腳分開與肩同寬， 翻轉手掌向外。 雙臂抬起約30度， 兩肩向後打開， 擴胸， 使胸部向前挺。 此時眼睛注視前方， 收緊腹部和臀部， 保持自然呼吸。
Step2
腳部動作保持不變， 向下彎腰90度， 背部與地面在同一直線上， 然後將手臂翻轉使手背相對。 含胸夾緊雙臂讓雙手的手腕相碰。 保持動作5秒後回到step1， 再次繼續， 重複動作5次。
Step3
躺在墊子或床上， 在頭下方放一個枕頭， 讓上腰部也枕在枕頭上， 雙手在體側45度打開， 手掌朝上。 雙腳併攏， 眼睛看向天花板， 自然呼吸。
Step4
用力吸氣， 吸緊腹部， 讓胸部上挺， 同時將雙手向腦後伸展， 伸過頭部， 手臂伸直並翻轉， 讓手背相對， 雙手儘量夾在耳側， 此時要注意繃緊腳尖，
吸氣， 將右手再次舉高， 使右肩膀離開地面。 此時要注意收腹， 並且全身除了右肩部都必須緊貼於地面， 不要抬起。 保持動作5秒， 將肩部收回， 回到step1。 重複動作10次後換左手進行。
Step6
平躺在墊子上，
Step7
雙手慢慢向上舉起， 直至手臂伸直朝向天花板， 在向上舉手的同時翻轉手臂， 讓兩手手背相對， 使啞鈴相互交叉。 保持動作5秒後回到step1， 再次繼續， 重複動作10次。
Step8
面對牆壁站立， 肩部向後打開， 擴胸使得手臂展開到最大限度。 彎曲手肘90度， 手掌貼於牆面， 上身貼向牆壁。 雙腳分開與肩同寬， 雙腳打直不要彎曲。 然後伸直手臂， 將身體推離牆壁。
Step9
再次彎曲手肘貼向牆壁， 但這次的雙手不再大打開， 而是向胸側貼緊， 雙臂夾於胸側， 然後再伸直手臂， 將身體推離牆壁。 完成後回到step1， 再次繼續。 重複動作10次
