兩腿一前一後呈弓步站立， 兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄， 後腳踩住拉繩中部。 兩臂由下至前方拉動拉繩， 拉至雙臂與地面平行， 然後向後收回。 動作要緩慢， 這樣你能感覺到胸部在展開。
2.推實心球：
擺好做俯臥撐動作的姿勢， 左手按在一個實心球上， 右手按在地板上。 雙腿併攏， 提胸收腹。 身體保持平直， 兩肘彎曲， 身體緩緩下降， 然後雙手用力向上撐， 回到起始位置。
3.交叉上舉：
自然站立， 兩腳與胯同寬， 兩隻腳分別踩住兩根拉繩的一端， 雙手握住身體對側方向的拉繩另一端， 這樣， 讓拉繩交叉在身體前方， 手放在身體兩側。 雙膝彎曲， 身體下蹲， 雙臂向兩側外展伸出。 接下來， 雙腿伸直站起，
4.胸前傳球：
身體仰臥， 雙膝屈起， 雙腳平放在地板上， 雙手將一隻實心球握在胸前。 下腰部緊抵地板， 借助腹肌力量， 雙手將實心球用力向上拋出。 雙臂伸直接住球後， 迅速收回至胸前， 盡可能快地反復做幾次。
5.展臂後拉：
雙腳分開， 與胯同寬站立， 雙腳踩住一根拉繩中部， 雙手分別握住拉繩兩端的手柄。 兩臂垂於身體兩側， 身體下蹲， 腰部微曲， 背部保持平直。 向身後拉動拉繩， 兩臂保持伸直， 肩胛骨後收， 使胸部產生展開的感覺。 緩緩放鬆兩臂， 一次動作完成。
雙腳分開， 與胯同寬站立， 雙膝微曲。 雙手分別握住兩個啞鈴， 舉在稍高於兩肩的位置， 然後將啞鈴舉過頭頂， 直至兩臂伸直。 保持上舉姿勢1秒鐘。
7.啞鈴曲臂上提：
仰臥在墊子或健身球上， 雙膝屈成90度。 手握兩隻啞鈴， 兩臂伸直後舉， 將啞鈴順胸部向後舉過頭頂， 直到肘與頭部呈水準狀態。 然後將啞鈴舉起， 從胸前放回起始位置。
8.啞鈴飛鳥：
手握兩隻啞鈴，
9.俯臥撐：
面朝下俯臥在地板上， 兩手支地， 稍寬於兩肩。 胸腹收緊， 身體平直， 雙臂用力伸直， 將身體緩緩撐起， 然後屈臂， 將身體降至原位。
10.曲臂支撐：
以俯臥撐的位置開始， 將身體重心放在前臂上， 兩肘呈90度支撐于兩肩下方。 確保胸腹收緊， 脊柱正直， 將這一姿勢持續30秒至1分鐘。
