體胖的老年人只要身體健康 ,沒有嚴重心腦血管系統的疾病 ,都應堅持鍛煉。 並且應以歡快的有氧訓練為主 ,一方面可祛脂減肥 ,另一方面能歡愉人生、延年益壽。
處方之一 (初級階段 8周 )
早晨起床後到戶外跳秧歌或跳老年健身舞 ,目的是提高心血管系統機能 ,祛脂減肥。 具體做法如下 :
1.大步走 (慢速 )600-1000米到公園。
2.隨集體扭秧歌 ,跳 20-30分鐘。
3.放鬆走 600-1000米回家。
以上訓練 ,運動量因人而異 ,以每分鐘脈搏 =220-年齡× 0.7為好。
處方之二 (中級階段 8周 )
1.老年健美迪斯可 ,跳 20分鐘。
2.減肥墊上形體練習 ,做 30分鐘。 墊上形體練習應完成仰臥起坐 3組 (50-60)次 ;收腹舉腿 (50-60)次 ;跪撐後踢腿 (50-60)次。
3.多種跳躍練習 (包括原地抱腹跳、垂直跳等 ),做 2組 ,每組輕跳 200-300次左右 ,脈搏控制在 20-22次 /10秒。
4.放鬆舞蹈練習 ,做 5-10分鐘。
處方之三 (高級階段 8周 )
1.快步走 600-1000米到公園。
2.老年健美操做 2-3套 ,約做 30分鐘。
3.持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉、持鈴下蹲起 ,約做 40分鐘。
4.多種跳躍練習 600-1000次 (分多組、輕跳 )。 脈搏控制在 24-25次 /10秒。
老年減肥有側重 運動處方要個別對待
老年人在運動時的內容及其運動強度要符合各人身體的實際情況。 由於體力及最大心率個體差異較大 ,不能給予一律的運動負荷。 如果按年齡的一般公式 (220-年齡 )機械地制定運動處方是危險的 ,因為用這種方法測量最大心率 ,對 50%的老年人是不準確的。 60歲以上的人最大心率可高達 200次 /分以上 ,也有低至 105次 /分的人 ,所以 ,必須在各人實際測定的基礎上 ,制定個別處方 ,即只要有可能應準確測定最大心率 ,而不用預測值。
選擇喜愛並便於堅持的運動
老年人的減肥運動分為三類 ,即輕度到中度的耐力性活動、伸展運動及增強肌力鍛煉。
通常伸展運動作為耐力訓練運動的暖身操 (或稱之為準備部分 ),還可以增加肌肉、韌帶強性 ,改變不良姿勢。 老年人鍛煉的目的是減肥和健身。 要做到提高興趣 ,養成鍛煉習慣 ,長期堅持下去。 實踐表明 ,老年人能長期保持鍛煉習慣而成功的 ,就是掌握自身情況而長期堅持的人們 ,因而 ,老年人在選擇鍛煉項目時 ,要結合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。
