將彈力帶纏繞於手掌四指1～2周，
Pose1 肩胛面側平舉
強化肩袖肌群， 預防關節損傷， 幫你告別蝴蝶袖。
1. 讓彈力帶中段固定在一腳底， 另條腿後退， 雙手握緊兩端， 拇指向下， 直臂于身體側前方約30度位置。
2. 呼氣， 雙手直臂向兩側提， 盡力至上臂平行於地面， 吸氣， 慢升到開始位置重複。
注意：手上舉時， 肘不要高於肩。
Pose2 單臂側轉支撐
訓練腹部肌群、三角肌、肱三頭肌， 增強核心肌肉耐力， 提高肩關節穩定性， 助你練成馬甲線。
2. 呼氣， 一隻手垂直於地面作支撐， 軀幹向另側轉動， 同時手向外打開， 至呈直線， 眼睛看指尖， 吸氣， 重回起始姿勢繼續。 ( 見左圖)對腕關節有一定壓力， 體重過大， 或有關節疼痛者慎入。 向某側轉動時， 腳移向另側後方， 以外側支撐地面；轉動打開時， 腰部勿下榻。
3. 呼氣， 手肘屈位上拉， 至肘略後於身體， 吸氣， 緩放回起始動作反復。
肘往上拉時， 幅度勿過大；保持別塌腰。
Pose3 環頸後下拉
運動斜方肌， 強化上背部肌肉，
1. 套雙手手背， 打開與肩同寬， 直臂于肩上方， 掌心朝前。
2. 呼氣， 雙手向兩側撐開， 然後慢慢下拉至頸椎第三、四位， 兩肘與肩平行。
抬頭， 上身微微前傾效果更好；增加難度， 也可加入腿部蹲起。
動作組合進階：單個迴圈8～12次；組間重複；動作組合也可為A1-B2-B1-A2；將彈力帶對折阻力倍增。 每週3次， 練習2～3個月能力提高， 更新阻力級別。
1.定期檢查：經常檢查彈力繩的完好程度， 提前發現彈力繩的安全隱患， 防止危險的發生。 當彈力繩出現破損， 裂紋， 手柄的織布出現破損請更換新的彈力繩。
2.保持清潔：訓練結束後清潔彈力繩， 要避光保存， 粘合及時用肥皂水清洗， 晾乾後以滑石粉保養。 不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。
3.固定：用專用固定帶固定在結實的物體上， 使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣滑脫。
4.伸展的極限：彈力繩的伸展長度極限為5-6倍， 建議在3倍以內的範圍使用。
5.使用壽命：一般情況下， 個人使用彈力繩一年後應該更換新的。
彈力帶， 也叫阻力帶， 不同顏色分別具備不一樣的彈性， 有茶、黃、紅、綠輕型和藍、黑、銀、金重型兩大類八級， 可選擇自己適合的強度。
推薦緣由：天然乳膠質地， 幾乎只有手帕那麼重， 攜帶非常方便；以改變阻力方向， 豐富訓練動作， 從而鍛煉全身。 當然， 也適用於複健活動。
肘屈曲動作能完成10～15 次，即阻力合適；阻力過低，小心慣性使帶低位下降，受力部位轉移到手臂與肩膀，致韌帶拉傷；阻力過強，影響動作完成的標準度，也會影響練習效果。
參考：長度0.6～2.5m，1～2 個月更新一次。
總結：阻力大小需鍛煉一段時間慢慢熟悉、掌握。
說明：彈力即阻力，由拉力方向決定，且不受地心引力限制；肌肉伸長比例與拉抻效果同步，使肌力塑形更高效；訓練時，關節承受壓力低，減少損傷。
訓練前，檢查好是否有裂痕，小心指甲或配飾割損；熱身10分鐘左右，天氣冷，時間要久些；動作要保持背部挺直，腹部緊收，肩甲回縮下壓；先徒手體會重心，到位後稍作停留；有教練指導力道與強度，關注糾正動作完成標準更佳。
4步彈力帶減肥操，助你練出黃金比例身材，還等什麼，趕緊動起來吧！ 什麼才是適合你的阻力？
肘屈曲動作能完成10～15 次，即阻力合適；阻力過低，小心慣性使帶低位下降，受力部位轉移到手臂與肩膀，致韌帶拉傷；阻力過強，影響動作完成的標準度，也會影響練習效果。
參考：長度0.6～2.5m，1～2 個月更新一次。
總結：阻力大小需鍛煉一段時間慢慢熟悉、掌握。
說明：彈力即阻力，由拉力方向決定，且不受地心引力限制；肌肉伸長比例與拉抻效果同步，使肌力塑形更高效；訓練時，關節承受壓力低，減少損傷。
訓練前，檢查好是否有裂痕，小心指甲或配飾割損；熱身10分鐘左右，天氣冷，時間要久些；動作要保持背部挺直，腹部緊收，肩甲回縮下壓；先徒手體會重心，到位後稍作停留；有教練指導力道與強度，關注糾正動作完成標準更佳。
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