1. 俯臥在床上， 雙腳伸直與髖同寬。
2. 雙手向頭部方向伸出， 與肩同寬， 吸氣。
3. 呼氣的同時， 雙手與雙腳同時抬起， 胸部順勢抬起， 保持15~20秒。
提示：千萬不要以為四肢抬得越高越好， 過度地彎屈反而不利於我們保護脊柱， 也無法有效鍛煉到背肌， 要用核心的控制力來保持這個動作。
動作二：枕頭式肩橋
1. 準備一個薄枕頭， 屈膝仰臥， 雙手放於身體兩側， 雙腿夾住枕頭。
2. 吸氣， 髖關節向上抬起， 抬到身體呈直線， 收緊臀部。
3. 呼氣落下， 重複6~8次。
提示：抬起髖關節時要緩慢、勻速， 胯不要高於胸部， 並保持盆骨正直。 收緊背部、臀部和大腿內側， 動作的發力點在腰腹， 不要借雙腳蹬地的力量來抬高身體。
動作三：跪姿弓式1、跪姿， 雙膝與髖同寬， 雙腳掌撐在床上， 身體向上伸展， 吸氣。
2、呼氣， 身體向後伸展， 胸部上挺， 雙手伸直抓腳跟。
3、頭部後仰， 臉朝向天花板， 保持15~20秒， 吸氣， 抬頭起身。
提示：身體後仰時， 收緊腹部和臀部， 頭部不要過分後仰或想上伸， 保持髖關節展開。 如果這個動作對你來說很容易， 可以嘗試把腳背放平， 以加大拉伸強度。
動作四：貓式伸展
1. 四點跪姿， 雙膝與髖同寬， 背部與地面保持平行。
2. 吸氣， 臀部緩慢後移， 帶動身體向腳跟靠近， 腹部收向大腿， 手臂向前伸。
3. 呼氣還原， 重複動作6~8次。
提示：動作要緩慢， 伸展時保持頸部和背部在一條線上， 不要塌腰。
