動作1：消除臀部和大腿贅肉
挺直腰杆站直， 右腿膝蓋向後彎曲成90度角， 上半身保持挺直， 然後身體慢慢向下沉， 保持該動作7秒鐘。 相反一隻腳也做同樣的動作。
注意
不要出現上身向前屈， 屁股向後突的不穩定的站立姿勢， 當身體站立不穩的時候， 可以張開雙臂來保持平衡。
在做動作的時候， 要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作2：在辦公室也能做的提臀體操
坐在椅子上， 右腿稍稍抬起離開地面， 腳後跟貼著椅子的任意一隻腳， 腳後跟用力向後頂， 保持該動作7秒鐘。 左腳也做同樣的動作。
注意
雙手可以放在椅子上， 抓住椅背， 可以更加輕鬆地做該動作。
在做動作的時候， 要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
四肢朝下趴在地板上， 左腳向後伸直， 向天花板方向抬高， 保持該動作7秒鐘。 右腳也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候， 要有意識地拉伸臀部肌肉， 注意腰部不要往後仰。
在做動作的時候， 要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作4：提升臀部線條
仰面朝上躺在地板上， 雙腿膝蓋立起， 打開到與肩同寬， 然後向上抬高臀部， 腰部向上頂， 保持該動作7秒鐘。
注意
腰部向上頂的時候不要舉得太高， 在做動作的時候要有意識地收緊臀部肌肉。
在做動作的時候， 要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作1：收緊大腿外側肌肉
坐在椅子上， 雙腿併攏， 把毛巾從大腿下面繞上來， 交叉， 雙手抓住毛巾兩端， 用力向兩邊拉緊毛巾， 同時， 就像要把大腿分開一樣， 大腿向兩邊用力， 保持兩邊力量相互抗衡的狀態7秒鐘。
注意
抓住毛巾的雙手和大腿同時用力。
在做動作的時候， 要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作2：坐著塑造腿形
坐在椅子上， 伸直雙腿， 毛巾繞過腳掌， 雙手抓住毛巾兩端， 伸直手臂， 向胸前方向拉伸手臂。 相反地也拉伸了雙腳。 保持該動作7秒鐘。
舉高雙腳來做該動作的話， 效果更佳。
在做動作的時候， 要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
動作3：抬高雙腿， 塑形大腿
仰面朝上躺在地板上， 雙腿交叉， 向上抬高， 腳掌向著天花板， 雙腿用力相互擠壓， 使雙腳緊緊相靠， 保持該動作7秒鐘。 雙腿前後交換位置也做同樣的動作。
注意
把力量集中到大腿上。
在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
注意
把力量集中到大腿上。
在做動作的時候，要有意識地拉伸如圖所示部分肌肉。
