練就美腿和美臀非一日之功， 堅持強化訓練才能看到效果， 而用對方法保證能看到效果！下面我們一起來看看7組小動作， 一起學起來吧！
1、單腿下蹲
站立姿勢， 兩腳併攏， 手臂往前伸直， 到達肩膀高度， 然乎抬起右腳（見圖A）。 身體往後坐， 仿佛身下有張無形的椅子（見圖B）， 停止3個呼吸後， 回到初始位置。 兩條腿分別做10次， 重複3組。
2、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴， 垂在身體兩側，
3、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤）， 垂在身體兩側， 然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，
4、上下落差壓腿
站在一個15釐米高的盒子上， 兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側（見圖A）。 右腿後退一步呈馬步， 膝蓋無限接近地面， 同時臀部帶動身體往前傾（見圖B）。 右腳回到盒子上， 換左腳做相同的動作，
5、曲膝甩壺鈴
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴， 曲膝壓臀， 與地板呈45度角， 蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩（見圖A）。 手臂保持筆直， 站起來， 利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩（見圖B）， 然後再蹲下來， 將壺鈴從兩腿間向後甩。
6、平衡球曲腿
躺在地面上， 彎曲膝蓋， 高抬臀部， 兩隻腳放在一隻平衡球上， 從肩膀到膝蓋形成一條直線（見圖A）， 曲起一邊膝蓋到胸前（見圖B）， 保持3個呼吸， 然後放下， 把另一隻腳帶到胸前。 每只腳重複10次， 做3組。
7、豎直啞鈴深蹲
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩隻手蓋住啞鈴的上端（見圖A）。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方（見圖B）。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重複10次，做3組。
7、豎直啞鈴深蹲
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩隻手蓋住啞鈴的上端（見圖A）。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方（見圖B）。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重複10次，做3組。
