開始前， 先在圓地做些簡單的暖身， 像是小跑步或跳躍， 讓筋骨漸漸活絡起來。 先將站姿調整成雙腳前後開立的姿勢。 接著屈膝向下蹲， 跨出去的前腳膝蓋， 謹記最好與鞋尖平行， 維持約10-15秒後， 兩腿交換動作， 一次約做15次。 此動作可運動到腿筋和臀部。
芭蕾下蹲
就像芭蕾舞者一樣。 首先， 將雙腳打開比肩寬的位置， 並將背部拉直;再來， 上半身保持同樣姿勢， 下半身慢慢往下蹲， 越低越好， 直至大腿與地面平行， 背部一樣打直， 屁股也不要刻意挺出;接著， 保持上述姿勢， 並將腳跟抬起， 維持3-5秒放下腳跟， 再重複做， 一組做15個。 此動作對塑造下半身肌肉線條效果極佳。
腿部空中畫圓
側身貼於地面， 上半身挺起， 接著慢慢一條腿抬起置於空中， 維持幾秒後 (會感受到後腿肌靠近臀部的肌肉在燃燒)， 繼續將腿往上抬升， 接著再將整條腿往前劃， 用腳尖在空中畫出一個圓， 再回到初始動作;然後換另一邊同樣步驟。 以上動作上半身一直維持不變姿勢， 一邊重複15次。
第一步， 就像起跑預備動作一樣， 膝蓋和手掌貼地、背部挺直， 然後將左腿往後用力踢， 接著保持這個姿勢， 後踢的腿無需抬得過高， 避免傷到背部肌肉。 維持10-15秒後， 換另一邊動作， 同樣一邊做15次。 此動作有助提高臀部肌肉。
仰躺腳踏與抬腿
顧名思義， 以仰躺的方式空中踩腳踏車， 讓手肘往相對方向碰觸膝蓋， 次數可依個人能力做調整， 每天可依續增加次數。
然後， 將一條腿向上伸直與另一條成90度角， 此步驟脖頸儘量保持放鬆， 避免過度緊張用力。 維持5-10秒後換邊抬腿， 同樣依每邊15次為基準。
以上， 便是針對腿部、腹部和臀部等區域作加強的伸展運動， 簡單的步驟，
