這是一組不需要啞鈴， 甚至不需要穿鞋子， 用不著離開家， 離開房間， 只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長， 皮膚更緊更光滑。 趕在夏天去買能show出身材的靚裝吧！
1.抬腿
減肥重點: 腹部、臀部
伸展重點: 大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上， 雙腳分開平放在地面上， 抓住樓梯邊緣， 抬雙腿與臀部同高。 保持姿勢， 雙腳一齊用力併攏。 放下雙腳， 回起始位。 重複5～10次。
特別推薦專案：鋼管舞
減肥重點: 上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部 >>>8個練習 修飾你的體形！
2.拱橋
減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點: 頸部、肩部、大腿後側A 俯臥， 後背繃直， 用前臂和腳趾支撐身體， 頸部與後背在一條直線上。 B 向上抬起臀部， 使身體成倒V字狀， 頭在雙臂之間。 保持姿勢放鬆。 緩慢回到動作A。 重複5～10次。
3.下壓
減肥重點: 肩部、上臂、臀部
拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上， 腳背繃直， 腳趾向下勾。 下壓腹部， 臀部放置最低點， 雙臂支撐起上身， 背部呈向下拱狀， 抬下頜， 向上凝視。 維持數秒後， 腳後跟後壓， 緩慢回到俯臥的姿勢。 重複5～10次。
4.扭轉
減肥重點: 腹部、背部
拉伸重點: 後背、頸部
● 坐姿。 抬下頜， 拉伸頸部， 分別向左右側做扭轉。 每組2分鐘。
● 你也可以這樣做：站直， 雙腳同肩寬， 向上伸展雙臂， 在背部交叉， 右手觸左肩， 左手觸右肩， 收腹， 向左側扭轉軀幹， 靜止姿勢5秒， 回中心位置， 向另一側扭轉。 做5～10次。
5.長椅眼鏡蛇式
減肥重點: 腰部、腹部
拉伸重點: 胸部、背部、臀部屈肌臉向下， 趴在長椅上（床沿）， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向後伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿， 同時用右手向後去夠右腿， 抓住右踝關節5秒鐘， 向下放右腿至起始位， 交換重複5～10次。
6.T字形
減肥重點: 腹部、背部、大腿後側
拉伸重點: 大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立， 緩慢由臀部開始向下彎曲身體， 雙手指尖觸地。 向後抬高左腿。 如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。 保持姿勢數到5， 放下左腿， 換右腿。 重複5～10次。 。
7.小屁屁翹起來 凱格爾運動
功效：收緊臀部， 強化膀胱， 防止尿失禁， 提升精力， 優化臀部線條。
姿態：
a.仰臥， 屈雙膝， 雙腳腳掌相對， 雙腿向兩側打開， 雙手移過頭頂，
b.吸氣， 收緊臀部並向上抬到最大限度。
c.呼氣， 慢慢放下臀部， 放鬆。
d.將以上動作重複數次。
8.樹幹腿不見了 單足伸展式
功效：這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉， 美化腿部線條。 同時還能平衡自律神經， 順帶減少腹部的多餘脂肪， 保持輕盈體態。
姿態：
a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。
c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。
d.保持此姿勢，深呼吸5秒。
e.吸氣，上身慢慢躺平。 6.呼氣，把左腿放在身體左側，伸展大腿內側肌肉。
f.保持此姿勢，深呼吸5秒。
g.吸氣，還原到起始姿態。
9.消滅水桶腰 簡單三角式
功效：這是瑜珈體位法中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多餘脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。
姿態：
a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。
c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。
d.保持此姿勢，深呼吸5秒。
e.吸氣，上身慢慢躺平。 6.呼氣，把左腿放在身體左側，伸展大腿內側肌肉。
f.保持此姿勢，深呼吸5秒。
g.吸氣，還原到起始姿態。
9.消滅水桶腰 簡單三角式
功效：這是瑜珈體位法中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多餘脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。
