動作1：抓住手腕 雙腿交叉
挺直腰杆坐在椅子上， 注意不要坐得太深。 雙手手臂向上伸直， 舉高在頭頂， 右手抓住左手手腕， 左腳在前， 右腳在後， 雙腿交叉。
好好拉伸腋下
動作2：好好拉伸腋下
在動作1的基礎上， 上半身向右側傾倒， 拉伸左側腋下的部位。 右手抓住左手手腕稍稍用力的話， 會比較容易進行拉伸。 一邊做動作一邊呼吸， 保持該動作10秒鐘， 相反一側也做同樣的動作。
二、辦公室交叉拉伸動作(2) 左右各3秒*3次
動作1：手肘放在桌子上
坐在桌子前面， 注意不要坐得太深。 彎曲左手手肘， 並把手肘放在桌子上。 然後抬起右腳膝蓋， 用右腳膝蓋和左手手肘夾住桌面。
動作2：用手肘和膝蓋擠壓桌面
左手手肘和右腳膝蓋同時向桌面用力， 互相擠壓桌面。 在做動作的時候要一邊呼氣， 一邊有意識地以下腹部為中心， 手和腳在對角線上用力互相擠壓。 保持該動作3秒鐘， 共做3次， 相反一側也做同樣的動作。
動作1：雙手放在膝蓋內側
雙腳打開到比肩稍寬，
動作2：一邊扭轉 一邊交叉拉伸
一邊把上半身挺起， 一邊把身體向右扭轉， 雙手從左腳膝蓋內側劃動到頭頂右上方， 就像把東西向頭頂右上方扔出去一樣。 在做動作的時候要一邊呼氣， 一邊有意識地拉伸側腹肌肉。 重複該動作5次， 相反一側也做同樣的動作。
四、以下腹部為支點 手腳交叉伸出 左右各3次
動作1：手臂和腳在腹前交叉
挺直腰杆站立， 左手叉腰。 伸直左腳， 向右邊踢出， 右腳單腳站立， 右手伸直， 手掌放在左腳大腿的位置上， 有意識地讓左腳和右手交叉在腹前。
動作2：延長交叉線
右手叉腰，
腹橫肌像一個圈一樣包圍著身體， 這個動作不僅可以活動腹部的正面、腹部後面一側，
動作1：坐在椅子上 雙手叉腰
挺直腰杆坐在椅子上， 注意不要坐得太深。 雙手叉腰， 拇指放在背後骨盆和肋骨中間的位置上(即與肚臍的高度同高)， 然後慢慢地、深深地呼一口氣。
動作2：確定腹橫肌活動到背後一側
在所有氣體都呼出之後， 慢慢地吸一口氣， 有意識地讓背部拇指所在的部位鼓起， 以確認腹橫肌是否活動到背後一側。 重複該動作20下為一次， 一日做2～3次。
六、腹式呼吸法
動作1
仰面朝上躺在地板上， 把幾本雜誌放在腹部上方， 深深地吸一口氣， 鼓起腹部， 進行呼吸練習。 注意背部不要離開地面。
動作2
就像要把腹部所有氣體都呼出來一樣呼氣， 利用雜誌的重量，有意識地使腹部向下凹。慢慢地重複該動作數次。 利用雜誌的重量，有意識地使腹部向下凹。慢慢地重複該動作數次。
