啞鈴側彎腰
作用：這個動作主要鍛煉腰部， 尤其是側腰肌肉， 減贅肉同時能夠緩解因久坐導致的腰部酸痛。
具體做法：
1.站立， 挺胸收腹， 兩腿張開與肩同寬。
2.左手拿一個啞鈴， 自然垂放在在身體左側；右手放在後腦勺。
3.腰部緩緩向左側彎曲， 充分拉伸側腰， 彎曲到極限位置保持動作3秒。
4.恢復站立姿態， 換右手拿啞鈴， 腰部向右側彎曲。
啞鈴平臥推舉
作用：這個動作是啞鈴的鍛煉方法的一個經典動作，
具體做法：
1.仰臥于平凳上， 後背緊貼凳面， 雙手各握一個啞鈴， 上舉至胸肌上方， 掌心朝前， 兩啞鈴幾乎接觸， 肘關節微曲。
2.肘關節向兩側彎曲， 吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平， 停留片刻。
3.呼氣， 用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢。
蹲舉啞鈴
作用：這個由深蹲和推舉啞鈴兩個動作組合而成， 能夠鍛煉到臀大肌和腿部還有臂部。
具體做法：
1.兩手分別舉著兩個啞鈴， 手肘彎曲， 上臂部與地面平行。
2.兩腿距離與肩同寬， 蹲下， 膝蓋不要超過膝蓋太多， 臀部向後坐。
3.起身， 同時兩手向上舉起啞鈴， 肘部微微彎曲。 重複動作。
箭步蹲
作用：這個動作能夠有效鍛煉股四頭肌、臀大肌和股二頭肌，
具體做法：
1.身體直立， 兩腳分開與髖關節同寬， 雙手各握住一個啞鈴， 自然垂放於身體兩側。
2.將左腿向前跨一大步， 站穩， 然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面， 左膝呈直角， 背部挺直， 同時吸氣。
3.左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢， 同時呼氣， 然後換腳重複。
