動作一
1.身體平躺， 雙腿彎曲並微微分開。 雙臂著地， 手心向下。 吸氣， 吐氣時， 收縮肋骨及腹部， 骨盤慢慢離地， 直到肩膀與膝蓋成一直線。
2.吸氣， 骨盤不動， 左腳掌向前伸直。 吐氣， 左腿離地向上伸直， 腳掌勾起。 儘量維持骨盤穩定。
3.左腿伸直放下， 然後再抬起， 重複4、5次以後， 將左腿彎曲收回，
動作二
1.坐在墊子上， 上身保持正直， 雙手撐在臀部兩側， 雙腳打直伸展， 腳尖上翹。 腿伸展約與肩同寬。 雙肩放鬆。
2.吸氣， 雙臂放在雙腿之間的墊子上。 吐氣， 雙手沿著地面向前伸直到自己的極限。 保持姿勢15秒後， 回歸起始動作。
動作三
1.坐在墊子上， 兩腿分開與肩同寬， 背挺直， 兩手往身體兩側張開。
2.吸氣的同時， 上半身左轉， 手臂保持高度， 掌心向下。 呼氣， 上半身俯身向下， 讓右手掌觸碰左腳。 回到起始動作， 然後換右邊再做一次， 一共重複做3次即可。
動作四
1.平躺在墊子上， 兩腿併攏， 兩手平放在身體兩側。 抬起併攏的雙腿， 與地面距離約10釐米。
2.抬起頭， 上背部離開地面， 同時兩隻手臂往前舉， 指向腳趾的方向。
3.抬起兩隻手臂， 吸氣做5次上下擺動， 呼氣再做5次上下擺動， 兩腿始終保持懸空不動。
動作五
1.仰躺在墊子上， 雙手放於身體兩側， 雙腿伸直併攏， 抬起， 垂直於地面。 下背部緊貼於墊子上， 保持上身的輕鬆。
2.吸氣， 用腹肌力量將大腿轉到左側， 保持臀部貼在墊子上。 然後轉向下側但不要把雙腿放得太低， 那樣下背部會懸空。 吐氣將雙腿移到身體右側直到還原。 動作一共做3次迴圈。
動作六
1.坐在墊子上身體保持正直， 雙膝彎曲， 雙手抓住腳踝。 將雙腿打開， 雙手一直抓住腳踝。 身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2.吸氣， 利用腹部力量向後滾動直到肩膀接觸到墊子。 吐氣， 保持脊柱C型彎曲， 用腹肌力量帶動身體回到初始位置。
動作七
1.身體側躺，
2.吐氣向上運動， 腰部用力向上， 吸氣， 慢慢回落， 吐氣再向上運動， 如此重複動作。
