你所知道的HIIT， 可能並不全面！
高強度間歇性訓練（HIIT）， 基本來說就是在30~60秒不間斷的高強度運動後， 只做20秒左右的休息， 如此迴圈至少6次， 一般總耗時10~30分鐘不等。 HIIT只是一種訓練方式， 它不是一套運動， 所以理論上任何運動都可以以HIIT方式進行， 不管你是快跑、跳繩、騎車， 還是俯臥撐、爬樓梯。
在以減脂和增強心肺為目的時， HIIT確實有效， 但是頻繁的HIIT有損失肌肉的風險，
可以作為一次訓練的熱身， 快速啟動大腿肌肉， 舒展上半身， 加快心跳，
動作步驟
1、雙腳與肩同寬， 站好， 雙膝微屈， 同時上半身前傾， 大約
與地面呈45度， 雙臂自然後擺， 呈半蹲姿勢。
2、原地跳起， 同時上半身挺直， 手臂隨身體上擺。
3、自然落地， 屈膝緩衝， 回到起始姿勢。
4、做20次左右， 控制時間在30秒左右。
教練提示
你不需要跳得特別高或特別快， 保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。
這是一個全面訓練腿部的練習， 尤其是你的大腿前側和內側， 同時臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、以半蹲位開始， 雙手可以收起放在胸前， 保持平衡。
2、輕輕跳起， 一側腳抬離地面， 向對側的斜後方伸展， 收緊大腿內側， 盡可能加大步幅， 同時調整重心保持身體平衡， 支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。
3、迅速回到起始姿勢， 另一側重複動作， 左右交替各跳15次。
教練提示
上半身不要僵硬， 調整重心， 保持動作平穩。 收緊核心， 不要塌腰或弓背。
交替側弓箭步
主要鍛煉股四頭肌， 這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。
動作步驟
1、兩倍肩寬站位， 腳尖指向斜前方，
2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步， 重心隨之移向彎屈腿的一側， 上身微前傾。
3、靠腿部發力控制身體， 變換重心到另外一側， 同樣做側弓箭步。 左右交替各做15次。
屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖， 通過調整雙腳距離來控制。
俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
教練提示
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。
1、以俯臥撐位開始。
2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。
3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。
教練提示
想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。
箭步蹲提膝
箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。
動作步驟
1、以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預備式。
2、收回後側腿，變為站立位，同時提膝，儘量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。
3、雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。
用大腿和腹的控制力來保持平穩，動作連貫，可適當加快。
小跳啞鈴前平舉
這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴于體前方。
2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳後前後分開。
3、雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替後，雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。
教練提示
前平舉時控制動作幅度，手臂不要過高。
名字很酷炫吧？沒錯，效果也超棒！它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。
動作步驟
1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。
3、保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。
教練提示
對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。
俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
教練提示
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。
1、以俯臥撐位開始。
2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。
3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。
教練提示
想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。
箭步蹲提膝
箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。
動作步驟
1、以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預備式。
2、收回後側腿，變為站立位，同時提膝，儘量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。
3、雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。
用大腿和腹的控制力來保持平穩，動作連貫，可適當加快。
小跳啞鈴前平舉
這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴于體前方。
2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳後前後分開。
3、雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替後，雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。
教練提示
前平舉時控制動作幅度，手臂不要過高。
名字很酷炫吧？沒錯，效果也超棒！它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。
動作步驟
1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。
3、保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。
教練提示
對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。
