產後飲食減肥攻略 新媽這樣吃保准瘦

每一位新媽咪都希望自己能夠在產後能快速恢復身材， 可這個願望有時並不那麼容易實現。 應該怎樣做？以下20個飲食法則會幫助新媽咪儘快實現自己的心願， 幫助新媽產後恢復身材。

No.1 如果不為寶貝哺乳， 可以攝取與懷孕前相同的熱量， 這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉， 又可以維持體力。

No.2 每天喝2杯牛奶， 牛奶中的脂肪含量僅為3%， 喝後容易產生飽腹感， 既不易使人發胖， 又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。 選用脫脂奶也不失為一種上策， 脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的， 但有助於控制脂肪過多攝入。
No.3 每天吃5兩深綠色蔬菜， 深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鐵等營養素， 如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。 最好在就餐時先吃這些食物， 這樣可以增加熱量消耗。
No.4 每天最少吃3兩主食，

不吃主食固然可消耗身體脂肪， 但會產生過多代謝廢物， 對健康不利。 主食中最好有一種粗糧， 如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。 這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素， 吃後不僅讓人不容易產生饑餓感， 還不會吃得太多。
No.5 以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯特錯， 水果中含糖8%， 有時糖含量可達到20%， 香蕉中也含有很高的澱粉。 因此， 每天吃水果的數量也要注意限制。 數量最好控制在300克以下(去皮去核後)， 吃香蕉不應多於2根以上。

No.6 吃水果的時間也不可忽視， 這對於控制過多熱量攝取很重要。 最好不要在餐後吃水果， 正確的做法是在餐前吃水果。 這樣， 等到進正餐時腹中已有食物， 不會太感饑餓。 這樣就不易過多進食， 有助於控制體重增長。

No.7 多吃新鮮水果， 少飲果汁。 因為， 吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。 提醒一點， 有水果時最好不吃沙拉， 水果拌上沙拉醬和糖就會熱量大增。 如果有新鮮水果， 儘量不去吃乾果， 乾果去掉水分後熱量密度直線上升。
No.8 經常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。

營養專家認為， 人在咀嚼300次時就開始產生飽感， 這樣也有助於控制進食量。
No.9 選擇既有營養又可控制熱量的食物， 如多選低脂肪及低蛋白的食品， 像豆製品、牛奶、雞肉、魚等；多選新鮮蔬菜、海藻。 如果是同一類的食物， 應該選擇脂肪少、熱能低的品種， 如可用雞肉代替豬肉。
No.10 可以用馬鈴薯代替主食， 但不要把它當作蔬菜。 因為， 馬鈴薯的熱量雖然比主食要少， 可比起蔬菜來卻是大得多。 人們在進餐時也總習慣於菜吃得多， 如果把馬鈴薯當菜吃， 同時又不注意減少主食量， 容易攝入過多熱量。
No.11 食物的原料和調味品也應養成定量的好習慣， 可在家中備有一個小臺秤隨時稱一下， 這樣可以幫助控制量。
No.12 少吃甜食， 包括撒在水果和麥片上的糖， 還有蛋糕、餅乾、麵包、食品派等， 都會使新媽咪在不經意之中過多攝取了糖分。
No.13有些食物雖然從表面上看並不含有糖分， 如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜， 但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖， 進食時應留心看包裝上的標注， 以免不明不白吃進去很多糖分。

No.14 少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食品外面掛漿，並掛漿要薄，以減少吸油。同時，注意控制進食過多動物油，即使是植物油也要限量，最好選用新潮食油，如橄欖油、玉米油等。

No.15 炒菜時注意儘量不要時間過長，以免水分流失。最好讓菜肴保留較多的水分，這樣可以增加菜肴的體積，吃進去能夠起到更好的飽腹作用。
No.16 注意控制做菜的用油量，最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹調油用量不超過30克。 No.17 煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯，不要做濃湯，濃湯含有更高的熱量。
No.18 不要拒吃馬鈴薯，以為它是發胖食品。馬鈴薯中固然含有不少澱粉，但畢竟大部分是水分，約占總量70%，重要的是含有大量能夠產生飽腹感的膳食纖維，因此，用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。
No.19 水果、蔬菜、純穀類食物熱量密度較低，動物性蛋白質及脂肪類食物熱量密度較高。加工的穀類食品尤其是乾燥加工食品，如餅乾、麵包、乾果等熱量密度也相當高。因此，在烹調時注意降低食譜的熱量密度，如炒香腸時可加些蔬菜。這樣，在美美吃好吃飽地同時又可降低總熱量攝入。
No.20 無論是否哺乳，按時稱體重是瞭解自己熱量攝取是否偏高或偏低的最佳方法。如果沒有達到理想效果，隨時調整飲食上的熱量攝取。
產後新媽媽想要恢復身材，可以從飲食上抓起，上面介紹的20個飲食建議，能讓新媽媽後吃出產前曼妙身材。

No.14 少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食品外面掛漿，並掛漿要薄，以減少吸油。同時，注意控制進食過多動物油，即使是植物油也要限量，最好選用新潮食油，如橄欖油、玉米油等。

No.15 炒菜時注意儘量不要時間過長，以免水分流失。最好讓菜肴保留較多的水分，這樣可以增加菜肴的體積，吃進去能夠起到更好的飽腹作用。
No.16 注意控制做菜的用油量，最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹調油用量不超過30克。 No.17 煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯，不要做濃湯，濃湯含有更高的熱量。
No.18 不要拒吃馬鈴薯，以為它是發胖食品。馬鈴薯中固然含有不少澱粉，但畢竟大部分是水分，約占總量70%，重要的是含有大量能夠產生飽腹感的膳食纖維，因此，用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。
No.19 水果、蔬菜、純穀類食物熱量密度較低，動物性蛋白質及脂肪類食物熱量密度較高。加工的穀類食品尤其是乾燥加工食品，如餅乾、麵包、乾果等熱量密度也相當高。因此，在烹調時注意降低食譜的熱量密度，如炒香腸時可加些蔬菜。這樣，在美美吃好吃飽地同時又可降低總熱量攝入。
No.20 無論是否哺乳，按時稱體重是瞭解自己熱量攝取是否偏高或偏低的最佳方法。如果沒有達到理想效果，隨時調整飲食上的熱量攝取。
產後新媽媽想要恢復身材，可以從飲食上抓起，上面介紹的20個飲食建議，能讓新媽媽後吃出產前曼妙身材。