扭轉式1.採取長坐的姿勢坐在瑜伽墊上，
2.右手臂吸氣向上， 吐氣向下， 放到身體的右側。 吸氣， 將脊柱挺直， 身體儘量向後方扭轉。 感覺身體像在擰麻花一樣。
3.吐氣， 身體繼續扭轉， 將意念放在扭轉的身體上。 停留5個深長的呼吸吸氣， 身體慢慢回到正中。 吐氣， 鬆開雙手和雙腳。 反方向重複動作。
骨盆肌訓練
1.仰臥， 雙腿屈膝抬起， 小腿與地面平行。 將一塊瑜伽磚或厚書本放於大腿之間， 夾緊。
2.兩手放於耳際， 然後利用腹部力量卷起上身。 吐氣， 上身恢復， 拿掉瑜伽磚， 將腿放下。
犁式
1.平直仰臥， 腿併攏， 手放於體側， 掌心向下。 吸氣， 你的雙腳向前伸直， 腳尖踩在頭頂的墊子上， 雙手扶住腰部， 膝蓋靠在額頭上。
2.恢復時， 膝部彎曲， 感覺脊椎一節一節地展開捲曲的身體， 到臀部再次貼回地面。
英雄扭轉式1．挺直身體站立， 右腿向右大邁一步， 腳尖向前。 兩臂向身體的兩側平伸， 兩臂保持于地面平行。 深吸一口氣， 兩腿在保持伸直的同時， 將右腳向右旋轉90度，
2.呼氣， 兩臂伸直， 將上身軀幹向右側伸， 直至最大限度轉而向下彎曲， 左手伸向背後， 右手從右大腿前側掏向後側， 拉住左手。 身體向前側， 面向斜上方看， 拉伸側腰扭轉脊柱。 保持這樣的姿勢15秒左右。 吸氣， 慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置， 呼氣， 吸氣， 向反方向重複上述動作進行練習。
橋式
1， 仰臥， 屈膝， 腳掌貼地， 雙手抓著腳踝， 同樣的姿勢， 雙手抓腳踝， 將腳跟靠近臀部。 雙手抓著腳踝， 吸氣時， 臀部及胸部往上推， 腰臀挺得愈高愈好。
2.雙手往頭頂伸直， 雙腳腳掌貼地， 以肩膀碰地板， 臀部及胸部往上推， 讓身體形成橋形。
3.雙手拉到耳旁， 吸一口氣， 腰部一撐， 雙手手掌貼地， 雙腳腳尖碰地， 將臀部及胸部往上推，
