俯臥撐的正確做法 讓你減脂又練肌

俯臥撐相信大家都已經非常熟悉。 俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。 俯臥撐隨時隨地都可以做， 對於一些較少運動的朋友， 俯臥撐會是一種很好的保持身材的方法， 經常做俯臥撐能達到減脂練肌效果。 做俯臥撐可以加速身體血液的迴圈， 增加肺活量， 促進人體的生長發育， 增大脂肪消耗量， 有很好的減脂效果。 另外， 俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量， 提高人體靜力性和動力性力量素質， 還可以改善人體生理機能。 對於發展平衡和支撐能力起到重要的作用， 有助於改善骨骼的堅實、關節的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。
俯臥撐正確姿勢
具體動作：
俯臥， 雙臂分開， 與肩同寬或者比肩略寬， 兩臂俯撐， 伸直， 腳尖著地， 頭稍微抬起， 眼看地面。 收腹， 背部保持自然弧度， 肘關節微屈。
緩慢下降身體， 上身離地面2釐米左右時， 稍停頓， 再雙臂撐起到起始位。 身體下降時， 吸氣， 還原時呼氣。
動作點撥：脊柱要伸直， 頭和脊柱在同一條直線上， 不能塌腰， 也不能弓腰。
俯臥撐的不同做法
1.左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上， 在做完俯臥撐後進行左右抬肘， 主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等， 同時還鍛煉練習者的協調性。 2.屈膝俯臥撐
屈膝跪在地上， 身體前傾雙手撐地在肩膀正下方， 雙腿彎曲， 身體從膝蓋到頭是一條直線。 兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
3.單膝俯臥撐
以屈膝俯臥撐的準備動作開始， 抬起左腿到臀部的高度， 右腳放在地面上。 兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低並保持在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。 每只腿做五次， 總共十個為一組。
4.左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上， 用胸大肌的力量控制身體的重心， 讓身體左右起伏。 做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側， 然後再從右側到左側。 這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好， 特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。 當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。