四肢先趴地， 右手肘著地， 左手撐起
左腿懸空呈一定角度向後向上踢
保持這個動作兩秒再收回。
做10~20次換另一條腿。
要點：在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量， 從臀部到腳跟延伸腿部線條， 並擠壓上臀部。 並保持核心的繃緊。
運動2 屈膝畫圓
側躺下， 一個胳膊肘著地， 支撐頭部， 另一隻手扶地， 保持穩定
雙膝並在一起， 彎曲90度， 抬起上面的腿， 用腿在半空中畫圓
做10~20次換另一條腿。
要點：整個過程中身體腰腹核心緊繃， 注意保持骨盆的穩定 ， 動作稍緩。
雙手持啞鈴(或U形管， 乃至礦泉水瓶等重物)， 雙腿併攏站立
膝蓋彎曲， 下蹲， 把持好像坐在椅子上
然後抬起右腳跟， 重心放在左腳上， 向上提臀再放下
做10~20次換另一條腿。
要點：在提臀時把身體重量放在腳跟。 同時收緊腹部， 胸腔打開， 然後在動作不變形的情況下， 讓身體儘量向下。
運動4 下蹲搖擺
雙手持啞鈴(或順手的重物)， 雙腳平行分開站立， 左膝彎曲， 重心放在左腿上， 右腿伸直， 然後把重心向右推，
要點：背部展開， 腹肌收緊， 俯身向前， 雙眼視線看向前方。 以上四種動作是一個有機整體：
做完一種動作， 休息30秒(用手機自帶倒計時軟體計時)繼續做下一種動作。
四種動作分別做完， 算是完成一組， 至少連做3組， 組間最多休息5分鐘， 儘量控制在3分鐘以內。
上述動作多多益善， 真想減大腿腹部的就趕緊收藏， 然後每週至少準備三天時間來做。
接下來， 就要看你的毅力了堅持才有成效。
