研究參與者們被要求一方面堅持一周中有兩天節制飲食， 一方面每週中有三天(每隔一天)在運動過程中加入三次高強度訓練(HIT)。
不要再試圖在跑步時跑的更遠， 或者騎自行車騎得更遠了， 研究證明增加運動的強度比延長運動的時間更能使你獲得最佳的效果。
每週找時間試試如下列出的運動迷你環節中是三種， 你節食的效果將有所提高， 健康狀況也將有所改善。
慢跑
如果你是跑步的新手， 在快步走的間歇裡加入20-30秒的衝刺。
當你的耐力有所提高之後， 你可以提高“衝刺”的速度或者在斜坡上衝刺， 以加強運動的強度。 一定要確保每次運動中有三次衝刺。
爬樓梯是一項極好的運動， 能夠鍛煉你的臀部肌肉和腿部韌帶， 在慢跑之後爬樓梯能夠通過迫使身體對重力做功加強健身的效果。
在一個建築物理找到一段有四階臺階以上的樓梯。 保證你的腳總是完全踏在臺階上了， 接著退下來、作為舒緩運動。
在溫和的熱身運動之後， 以你能達到的最快的速度沖上樓梯，
騎自行車
在騎車鍛煉時加入強度訓練， 間歇性的將速度提高， 或者騎上很陡的斜坡， 時常約為20-30秒。
在強度運動之後讓自行車隨慣性行駛一段， 以恢復呼吸頻率。
游泳
挑戰自己， 在運動過程中加入三圈快速游泳的過程。 要保證在每圈快速游泳的過程之間留出調整呼吸的時間。 以最快速度完成25米遊道的效果相當於慢跑時衝刺30-40秒的效果。
