運動無非是無氧運動（一般提到無氧運動多指抗阻訓練或者說力量訓練）和有氧運動， 為什麼運動會分為無氧和有氧？這主要取決於供能方式。
磷酸原（ATP-CP）代謝系統和糖酵解代謝系統（也稱無氧糖酵解作用， 產生乳酸）是兩個主要的無氧能量來源， 這兩個能量系統提供了大部分無氧運動所使用的能量。
而有氧運動則主要通過有氧代謝來供能， 在維持功率輸出和能量儲存的恢復上扮演了一個重要角色。
當我們進行抗阻訓練時， 一般而言， 10秒左右完成的極限重量（1-4RM（repetition maximum即最大重複次數， 意思就是在此重量下你只能重複這麼多次便力竭））主要依賴磷酸原系統供能；30秒左右內完成的常規抗阻力訓練（一般而言為 8-20RM）主要為糖酵解供能（可持續30s-2mins）。
Tips1：可以促進肌肉增長的運動強度主要存在於糖酵解代謝系統中， 而直接動用脂肪供能的運動強度存在於可以讓你持續2分鐘以上的有氧代謝系統中。
既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在於可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中， 那麼為什麼我們還要做抗阻訓練？每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎？
有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎？”“騎單車會瘦嗎？”。 誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用， 但往往我們總會去提醒他們，
所以After burn（遲燃）所帶來的收益是絕對無法忽視的，
Tips2：無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果， 而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。
正因為如此， 一直推薦網友們要無氧與有氧結合。
基於這一點， 對於訓練時間充足， 可以一天多練或是每日訓練的人， 採用以下訓練形式：每週安排3-5次的抗阻力訓練， 在分化訓練的基礎上， 選擇適合你的動作（最好是器械或者繩索）， 每個部位選取2-3個動作， 每個動作做10組左右，
另外根據自身時間安排有氧， 有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上， 上限不要超過50分鐘。 對於訓練時間不足， 無法靈活安排訓練的人， 建議每次訓練都採用以上抗阻力訓練形式， 在40分鐘左右完成後立刻進行25分鐘的有氧。 控制時間的原因在於， 防止皮質醇分泌過多代謝肌肉。
對於減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大於刺激。本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長，但是由於減脂期熱量控制的問題，肌肉生長無疑難上加難。至於大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題，在這裡再一次強調：
1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睾丸酮，所以相對於男性而言，肌肉生長就是一個艱難的過程。
2.減脂期的熱量攝入低於每日消耗，肌肉生長再度碰壁。
3.減脂期我們多採用的是15-20RM的訓練模式，不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式（力量增長最佳模式為1-4RM）。
三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎麼做到減脂期練出一身肌肉的呢？當然對於大多數沒有運動習慣的新手，在深蹲或者跑步訓練後發現腿部的確有變粗，這是由於肌肉在運動後正常的充血反應。
當肌肉不停的收縮做功時，血液會將營養物質輸送到目標肌群，以保證能量及營養物質的供應，便造成了肌肉充血。
當休息之後，由於肌肉在超量恢復的過程中，需要更多的營養物質去進行修復，會產生輕微水腫。正是這些原因，導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態，所以女生們沒必要再去擔心了。
在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那麼多，我該練哪些？如果我去不了健身房，我該怎麼練？
無論是健身房裡的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先複合動作。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於複合動作；二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于複合動作的消耗來說還是相對較小。
而在健身房以外，我們也可以採用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐（難度較高，需要較高訓練水準及核心穩定能力）等也是很好的複合訓練動作。
大多數女生由於在成長過程中較少接觸體育活動，導致相對于男生力量要小很多，對於一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以採用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以採購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材（如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子）去做負重深蹲，硬拉，推舉動作。
對於一些長期進行自重訓練的朋友，應當學會對動作做適當改變或者增加負重，來增大難度（15-20RM），以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
Tips5：減脂期當注重消耗，多選擇複合動作，讓更多的肌群參與做功，事半功倍。
在抗阻訓練之後進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達到延遲無氧參與運動代謝。
同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數減脂人所願意看到的最好的短期效應。但由於有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎代謝勢必會降低，這將是你再減脂期最不願看到的一幕。
所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時間，因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的夥伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丟掉他們。抗阻訓練後25分鐘，或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。
關於HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。
HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值（或一樣的疲勞）。所以對於絕大多數時間寶貴的人來說，HIIT則是更優的選擇，你只需要15-20分鐘的時間，就能帶來一天的基礎代謝提振。
對於HIIT而言，最重要的無疑是心率，正因為需要達到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能達到100%的心率），所以你無法維持太久，於是便需要間歇。HIIT不過是一種運動形式，而並不是任何一種特定的訓練名稱。
最簡單的無非衝刺跑，熱身結束之後衝刺15~20秒，然後以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個迴圈，進行數個迴圈，這就是HIIT。整個訓練控制在15-20分鐘以內，你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率，或者無法維持多個迴圈，遇到這樣的情況可以適當的降低難度，如減速或者減少迴圈，一樣對你有著不錯的效果。
Tips7：HIIT，更短的時間，更多的消耗。
不管是抗阻訓練，還是有氧運動，還是HIIT，對於你來說都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進，根據自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力範圍的事情，只要堅持，隨著體脂的減少，身體素質的改善，你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。 Tips3：根據自身的時間情況安排訓練，只要堅持，都會看到效果。
對於減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大於刺激。本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長，但是由於減脂期熱量控制的問題，肌肉生長無疑難上加難。至於大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題，在這裡再一次強調：
1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睾丸酮，所以相對於男性而言，肌肉生長就是一個艱難的過程。
2.減脂期的熱量攝入低於每日消耗，肌肉生長再度碰壁。
3.減脂期我們多採用的是15-20RM的訓練模式，不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式（力量增長最佳模式為1-4RM）。
三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎麼做到減脂期練出一身肌肉的呢？當然對於大多數沒有運動習慣的新手，在深蹲或者跑步訓練後發現腿部的確有變粗，這是由於肌肉在運動後正常的充血反應。
當肌肉不停的收縮做功時，血液會將營養物質輸送到目標肌群，以保證能量及營養物質的供應，便造成了肌肉充血。
當休息之後，由於肌肉在超量恢復的過程中，需要更多的營養物質去進行修復，會產生輕微水腫。正是這些原因，導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態，所以女生們沒必要再去擔心了。
在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那麼多，我該練哪些？如果我去不了健身房，我該怎麼練？
無論是健身房裡的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先複合動作。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於複合動作；二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于複合動作的消耗來說還是相對較小。
而在健身房以外，我們也可以採用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐（難度較高，需要較高訓練水準及核心穩定能力）等也是很好的複合訓練動作。
大多數女生由於在成長過程中較少接觸體育活動，導致相對于男生力量要小很多，對於一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以採用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以採購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材（如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子）去做負重深蹲，硬拉，推舉動作。
對於一些長期進行自重訓練的朋友，應當學會對動作做適當改變或者增加負重，來增大難度（15-20RM），以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
Tips5：減脂期當注重消耗，多選擇複合動作，讓更多的肌群參與做功，事半功倍。
在抗阻訓練之後進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達到延遲無氧參與運動代謝。
同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數減脂人所願意看到的最好的短期效應。但由於有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎代謝勢必會降低，這將是你再減脂期最不願看到的一幕。
所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時間，因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的夥伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丟掉他們。抗阻訓練後25分鐘，或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。
關於HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。
HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值（或一樣的疲勞）。所以對於絕大多數時間寶貴的人來說，HIIT則是更優的選擇，你只需要15-20分鐘的時間，就能帶來一天的基礎代謝提振。
對於HIIT而言，最重要的無疑是心率，正因為需要達到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能達到100%的心率），所以你無法維持太久，於是便需要間歇。HIIT不過是一種運動形式，而並不是任何一種特定的訓練名稱。
最簡單的無非衝刺跑，熱身結束之後衝刺15~20秒，然後以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個迴圈，進行數個迴圈，這就是HIIT。整個訓練控制在15-20分鐘以內，你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率，或者無法維持多個迴圈，遇到這樣的情況可以適當的降低難度，如減速或者減少迴圈，一樣對你有著不錯的效果。
Tips7：HIIT，更短的時間，更多的消耗。
不管是抗阻訓練，還是有氧運動，還是HIIT，對於你來說都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進，根據自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力範圍的事情，只要堅持，隨著體脂的減少，身體素質的改善，你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。
