運動夠30分鐘才能減肥
對於繁忙的上班族來說， 每天抽20分鐘鍛煉， 是比較常見的選擇。 但也有不少人納悶， 為啥我天天堅持運動， 可就是不見瘦， 有的甚至比以前更胖了？
之所以堅持運動不瘦反胖， 可能是犯了三個錯誤：
1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下， 達不到減肥效果。
鍛煉的前30分鐘， 消耗的是身體內的水分和糖分， 30分鐘後才會開始消耗脂肪。 水分和糖分減少只能暫時減輕體重， 而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包裡的現金，
2.很多人的運動方法混亂， 不科學。
運動減肥要有完整的計畫， 方能事半功倍。
運動減肥就是促進能量消耗，
專家建議靠運動減肥的人， 每次運動1—2個小時， 在身體能夠承受的範圍內， 不低於中等強度運動， 以中速跑、跳繩等有氧運動為主， 再配合適當的力量訓練。 有的人為了追求減肥效果， 一味增加運動時間和強度也是不可取的， 那樣只會使人無比疲憊， 甚至導致失眠。
走走跑跑， 減肥效果好
耐力不好， 跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧， 甚至懊惱著急呢？其實這種走走跑跑的運動方式並不見得就不好。 北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者，
孫衛星指出， 走走跑跑的運動有兩種。 一種是專業運動員的交替跑訓練。 這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。 另一種就是針對普通的鍛煉人群， 通過慢跑和快走交替的方式， 增加身體耐力， 並達到減肥的目的。
一般而言， 老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。 根據每個人的體質和鍛煉次數不同， 鍛煉時間、距離和次數也有所不同。 初鍛煉的人， 一般是先走1分鐘， 再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘， 如此交替進行。 每隔2周增大一些運動量， 改為先走2分鐘， 再以每分鐘100米的速度跑2分鐘， 如此交替進行。
運動減肥，別餓著肚子
很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前後該不該吃飯呢？該如何補充營養呢？
對此，AASFP專業體適能教練李甯告訴《生命時報》記者，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產生不適。而且，應該進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。
大家普遍認為，運動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍首，其實不然。國家體育總局運動營養研究中心副主任方子龍告訴《生命時報》記者，運動和食欲控制之間的關係耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。
一般來說，運動後的體溫才是“罪魁禍首”。如果在猛烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳後，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應該都有過。因此，對於那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助。
1.選擇合適的運動強度。
應該選擇中小強度的運動，特別是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利於改善脂肪代謝，另一方面不至於增加食欲。
2.掌握好運動後進食的時間。
一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。
3.養成多喝水的習慣。
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂優酪乳、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。
運動後體重為何增加
大家都說運動能減肥，可有的人反倒運動一陣子之後更重了，這是怎麼回事？
北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆對此的解釋是，嚴格意義上的減肥應該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當的運動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。
陸一帆說，如果一次運動後發現體重增加，那可能是運動完喝水較多造成的；如果是運動一段時間後體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由於肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以儘管體重有所回升，事實上還是達到了減肥效果。
陸一帆特別提醒，有一種增加體重的原因應該避免：運動後暴飲暴食。減肥的原理是能量的負平衡，即消耗大於攝入。運動後吃得過多，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。
有些運動減不了肥
都說運動可以減肥，這可不是絕對的！《生命時報》綜合美國《塑性》雜誌的報導，總結出三類讓人越練越“胖”的運動。
1.大運動量的運動。
如果運動量過大，人體所需的氧氣、營養物質以及代謝產物也就相應增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。
無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，可降低人體運動耐力。
2.短時間運動。
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。
3.快速爆發力運動。
如短跑、球類運動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法會越練越“胖”。 如此交替進行。
運動減肥，別餓著肚子
很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前後該不該吃飯呢？該如何補充營養呢？
對此，AASFP專業體適能教練李甯告訴《生命時報》記者，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產生不適。而且，應該進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。
大家普遍認為，運動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍首，其實不然。國家體育總局運動營養研究中心副主任方子龍告訴《生命時報》記者，運動和食欲控制之間的關係耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。
一般來說，運動後的體溫才是“罪魁禍首”。如果在猛烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳後，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應該都有過。因此，對於那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助。
1.選擇合適的運動強度。
應該選擇中小強度的運動，特別是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利於改善脂肪代謝，另一方面不至於增加食欲。
2.掌握好運動後進食的時間。
一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。
3.養成多喝水的習慣。
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂優酪乳、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。
運動後體重為何增加
大家都說運動能減肥，可有的人反倒運動一陣子之後更重了，這是怎麼回事？
北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆對此的解釋是，嚴格意義上的減肥應該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當的運動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。
陸一帆說，如果一次運動後發現體重增加，那可能是運動完喝水較多造成的；如果是運動一段時間後體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由於肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以儘管體重有所回升，事實上還是達到了減肥效果。
陸一帆特別提醒，有一種增加體重的原因應該避免：運動後暴飲暴食。減肥的原理是能量的負平衡，即消耗大於攝入。運動後吃得過多，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。
有些運動減不了肥
都說運動可以減肥，這可不是絕對的！《生命時報》綜合美國《塑性》雜誌的報導，總結出三類讓人越練越“胖”的運動。
1.大運動量的運動。
如果運動量過大，人體所需的氧氣、營養物質以及代謝產物也就相應增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。
無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，可降低人體運動耐力。
2.短時間運動。
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。
3.快速爆發力運動。
如短跑、球類運動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法會越練越“胖”。
