記住：盡可能頻繁的進食， 每次必須嚴格控制進食的量， 這樣才能縮小胃的容積。 你則不需要忍受饑餓之苦， 穩定的血糖水準讓大腦不會收到“挨餓”的信號， 身體也不會自動貯存脂肪。
進食計畫：
餐1：半個燕麥薄餅（做法：將1/2杯速食燕麥、3個蛋白、半根香蕉、少許肉桂粉攪拌均勻。 煎鍋裡噴入少量橄欖油， 將均勻的餅液倒入， 表面冒出泡泡之後翻面， 半分鐘之後即可食用。 將餅分成兩半， 留下的另一半作為餐4）， 最後在餅上點綴8個覆盆子（木莓）
餐2：1個青蘋果， 2湯匙低脂的原味希臘優酪乳
餐3：火雞肉菜卷（做法：取三張大片的羽衣甘藍葉， 在每張葉子中間塗上用黑醋、法式芥末、低脂蛋黃醬、鹽與胡椒調製而成的醬汁。 三個菜卷裡一共加入1/4磅新鮮的火雞胸肉（不是加工過的熟食， 是鮮肉用水煮熟而已）， 2根切碎的胡蘿蔔， 1/4杯的蒲公英嫩葉。 ）
餐4：半個燕麥薄餅和一個梨
餐5：6顆未加工的大杏仁， 1杯脫脂牛奶
餐6：將4盎司（大約120g）的烤雞胸肉切成小塊，
餐7：4盎司（大約120ml）的熱檸檬水， 一杯未加工的芝麻菜是很好的宵夜
配合運動：一個小時的跆拳道（參加跆拳道課程， 或者觀摩視頻Killer Kickboxing Workout與Kickboxing for Killer Abs）
瞭解你的身體：胃將發出一種被稱為CCK（膽囊收縮素）的神經傳遞素給大腦， 你便知道你已經吃飽了， 不過這個過程通常需要20分鐘。 因此， 盡可能慢的進食可以省出很多卡路里。
進食計畫：
餐1：3個冰球（做法：將1杯速食燕麥、2/3杯椰肉乾、1/2杯堅果油、1/2杯亞麻籽、1/2杯黑巧克力的碎粒、1/4杯龍舌蘭花蜜或者蜂蜜、1至2茶匙香草精油混合在一起， 充分攪拌之後放入冰箱， 冷藏一個小時。 用冰淇淋勺挖出3個球型， 上述材料可以做出25至30個球。 ）
餐2：1/2杯脫脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麥與3個草莓
餐3：1杯羅馬甜瓜（或者哈密瓜）， 以及3顆未加工的胡桃、3顆未加工的大杏仁
餐4：一個全麥英格蘭瑪芬松糕，
餐5：將一個白金槍魚罐頭與1/2杯切碎的紫甘藍、1/4杯切碎的胡蘿蔔、低脂蛋黃醬以及法式芥末拌在一起做成沙拉
餐6：2個冰球（見餐1）， 1個小青蘋果
餐7：4盎司（約120g）烤三文魚搭配切碎的白色捲心菜拌低脂蛋黃醬和日式綠芥末
餐8：1杯熱水， 加入半個檸檬和1小撮辣椒粉
配合運動：跑步機上跑步一小時
你大概已經感到身體的不同：全身感到輕盈暢快，精力充沛，毫無疲憊感。我們離成功不遠了。
進食計畫：
餐1：1個青蘋果
餐2：2湯匙低脂原味希臘優酪乳，2茶匙即食燕麥，1/4杯藍莓，還有1/4杯覆盆子
餐3：1個柑桔，1個白煮雞蛋
餐4：由1/2杯歐芹和1/2杯蒲公英嫩葉、1個新鮮檸檬榨出的汁而製成的沙拉
餐5：1個白煮雞蛋搭配1杯意式蔬菜湯和2湯匙通心粉（做法：取6個番茄煮爛做成番茄醬，加入32盎司（大約1L）低鈉蔬菜濃湯（可以使用現成製品），然後加入3根韭蔥、3根胡蘿蔔、3根芹菜杆，全部煮熟。將3根玉米蒸熟之後取下的玉米粒、3杯菠菜嫩葉、1個豌豆罐頭倒入湯中直至煮爛，去除湯中雜質。最後加入1湯匙切碎的新鮮牛至和1湯匙切碎的新鮮羅勒。上述用量製成4人分量的蔬菜湯。）
餐6：取1杯煮熟的雞肉；將1個熟透的牛油果切丁；準備一些蒜末、2茶匙切碎的新鮮香菜、少許鹽和胡椒，將上述所有混合攪拌，製成5個小餅，煎成半熟（不能全熟）。烤熟2個白蘑菇，將1個小餅夾在中間，做成三明治，搭配長葉萵苣一起食用。
餐7：2條營養棒（做法：融化2/3袋半糖巧克力碎粒，加入1袋富含纖維的穀物和1/4杯葡萄乾。在烤盤中鋪上烘培紙，用勺子盛出液體，在紙上做出一條一條的形狀，冷凍即可。上述材料大約可以做出26條營養棒。）
配合運動：進行1小時室內腳踏車
需要增加運動量：為了度假時可以領略更多美食，現在要接受挑戰了。今天與明天的運動量將幫助身體消耗深藏的糖元，令身體在運動時（甚至運動之後幾個小時）將多餘脂肪消磨殆盡。
進食計畫：
餐1：1個營養棒，1杯咖啡
餐2：將1根香蕉切成10段，取3茶匙花生醬，分別塗在每段香蕉上。將做好的香蕉段擺在烘培紙上，放入冰箱冷凍。這餐可以吃3段。
餐3：半個燕麥薄餅（見第一天），1/4杯覆盆子
餐4：1個紅色甜椒、1根黃瓜、1根胡蘿蔔、1個白煮雞蛋
餐5：半個燕麥薄餅，1/2杯葡萄
餐6：1.5杯意式蔬菜湯（見第三天），將2盎司（約60g）烤雞胸肉切丁之後加入湯裡
餐7：將2杯綠色混合蔬菜、2盎司（約60g）烤雞胸肉、3個草莓、6個切碎的加工的大杏仁混合做成沙拉，澆上2湯匙牛油果醬（做法：1個熟透的牛油果、1/4杯略少的初榨橄欖油、1/4杯水、1/4杯歐芹碎、半個檸檬擠出的汁、少許蒜末、1茶匙龍舌蘭花蜜、將上述材料充分混合攪拌，加入少許鹽與胡椒調味。）
餐8：1杯熱水，加入1茶匙新鮮檸檬汁和1小撮辣椒粉。
配合運動：1個小時HIIT（高強度間歇訓練）
每次增加少量蛋白質：蛋白質中的氮可以幫助身體減去“水膘”，身體正在消耗更多能量，以便努力消化這些蛋白質。
進食計畫：
餐1：1片低卡路里的全麥麵包、1湯匙低脂花生醬、半個青蘋果
餐2：半根香蕉和6個未加工的大杏仁
餐3：1根半脫脂的乳酪，一個紅色甜椒
餐4：1個白金槍魚罐頭，2根芹菜杆蘸少許法式芥末
餐5：1/2杯脫脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麥，1/2茶匙的龍舌蘭花蜜，根據個人口味加入少許肉桂粉
餐6：4盎司（約120g）烤金槍魚搭配1/2杯蒸熟的西蘭花，2杯綠色混合蔬菜與1/4杯蒸熟的紅色甜菜做成沙拉，澆上用黑醋、初榨橄欖油、法式芥末、鹽與胡椒調製而成的醬汁
餐7：1杯薄荷茶
配合運動：1小時搏擊操 第三天
你大概已經感到身體的不同：全身感到輕盈暢快，精力充沛，毫無疲憊感。我們離成功不遠了。
進食計畫：
餐1：1個青蘋果
餐2：2湯匙低脂原味希臘優酪乳，2茶匙即食燕麥，1/4杯藍莓，還有1/4杯覆盆子
餐3：1個柑桔，1個白煮雞蛋
餐4：由1/2杯歐芹和1/2杯蒲公英嫩葉、1個新鮮檸檬榨出的汁而製成的沙拉
餐5：1個白煮雞蛋搭配1杯意式蔬菜湯和2湯匙通心粉（做法：取6個番茄煮爛做成番茄醬，加入32盎司（大約1L）低鈉蔬菜濃湯（可以使用現成製品），然後加入3根韭蔥、3根胡蘿蔔、3根芹菜杆，全部煮熟。將3根玉米蒸熟之後取下的玉米粒、3杯菠菜嫩葉、1個豌豆罐頭倒入湯中直至煮爛，去除湯中雜質。最後加入1湯匙切碎的新鮮牛至和1湯匙切碎的新鮮羅勒。上述用量製成4人分量的蔬菜湯。）
餐6：取1杯煮熟的雞肉；將1個熟透的牛油果切丁；準備一些蒜末、2茶匙切碎的新鮮香菜、少許鹽和胡椒，將上述所有混合攪拌，製成5個小餅，煎成半熟（不能全熟）。烤熟2個白蘑菇，將1個小餅夾在中間，做成三明治，搭配長葉萵苣一起食用。
餐7：2條營養棒（做法：融化2/3袋半糖巧克力碎粒，加入1袋富含纖維的穀物和1/4杯葡萄乾。在烤盤中鋪上烘培紙，用勺子盛出液體，在紙上做出一條一條的形狀，冷凍即可。上述材料大約可以做出26條營養棒。）
配合運動：進行1小時室內腳踏車
需要增加運動量：為了度假時可以領略更多美食，現在要接受挑戰了。今天與明天的運動量將幫助身體消耗深藏的糖元，令身體在運動時（甚至運動之後幾個小時）將多餘脂肪消磨殆盡。
進食計畫：
餐1：1個營養棒，1杯咖啡
餐2：將1根香蕉切成10段，取3茶匙花生醬，分別塗在每段香蕉上。將做好的香蕉段擺在烘培紙上，放入冰箱冷凍。這餐可以吃3段。
餐3：半個燕麥薄餅（見第一天），1/4杯覆盆子
餐4：1個紅色甜椒、1根黃瓜、1根胡蘿蔔、1個白煮雞蛋
餐5：半個燕麥薄餅，1/2杯葡萄
餐6：1.5杯意式蔬菜湯（見第三天），將2盎司（約60g）烤雞胸肉切丁之後加入湯裡
餐7：將2杯綠色混合蔬菜、2盎司（約60g）烤雞胸肉、3個草莓、6個切碎的加工的大杏仁混合做成沙拉，澆上2湯匙牛油果醬（做法：1個熟透的牛油果、1/4杯略少的初榨橄欖油、1/4杯水、1/4杯歐芹碎、半個檸檬擠出的汁、少許蒜末、1茶匙龍舌蘭花蜜、將上述材料充分混合攪拌，加入少許鹽與胡椒調味。）
餐8：1杯熱水，加入1茶匙新鮮檸檬汁和1小撮辣椒粉。
配合運動：1個小時HIIT（高強度間歇訓練）
每次增加少量蛋白質：蛋白質中的氮可以幫助身體減去“水膘”，身體正在消耗更多能量，以便努力消化這些蛋白質。
進食計畫：
餐1：1片低卡路里的全麥麵包、1湯匙低脂花生醬、半個青蘋果
餐2：半根香蕉和6個未加工的大杏仁
餐3：1根半脫脂的乳酪，一個紅色甜椒
餐4：1個白金槍魚罐頭，2根芹菜杆蘸少許法式芥末
餐5：1/2杯脫脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麥，1/2茶匙的龍舌蘭花蜜，根據個人口味加入少許肉桂粉
餐6：4盎司（約120g）烤金槍魚搭配1/2杯蒸熟的西蘭花，2杯綠色混合蔬菜與1/4杯蒸熟的紅色甜菜做成沙拉，澆上用黑醋、初榨橄欖油、法式芥末、鹽與胡椒調製而成的醬汁
餐7：1杯薄荷茶
配合運動：1小時搏擊操
