一周運動方案 讓你循序漸進的瘦

一味追求運動量， 最後只會釀成惡果， 沒能減肥事小， 造成運動傷害甚至運動猝死事大。 運動要循序漸進， 一步步來。 那要如何循序漸進運動？下面推薦一周運動方案。

運動過量的傷害
適當運動有益身心健康， 但是運動過量， 運動就會反過來傷害人們的健康。 運動需要關節、肌肉、韌帶的配合， 運動過量會造成關節紊亂、肌肉勞損或韌帶放鬆， 嚴重的話會出現關節脫位、膝關節的滑膜炎、骨折、腰椎間盤突出等併發狀況， 還會增加運動猝死的風險。 運動猝死是指有或無症狀的運動員和進行體育鍛煉的人在運動中或運動後24小時內的意外死亡。 造成運動猝死的原因多種多樣， 其中運動過量就是其中一個重要原因。 運動量過大會對心臟和血管造成強大負擔， 若運動量大到心臟負荷不了， 有可能因此死亡。
運動量多大合適？
運動量主要是由運動強度、運動時間和頻率決定的。 判斷運動強度的方式有幾種， 最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。 低強度運動時， 呼吸比較輕鬆， 並且能開口唱歌， 心跳相對穩定；中等強度運動時， 呼吸有點困難， 不能開口唱歌， 心跳加速；高強度運動時， 呼吸非常困難， 不能開口說話， 心跳非常快。 有氧運動可以根據心率來控制強度， 低強度運動時， 心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時， 心率為最大心率的60%~70%；高強度運動時， 心率為最大心率的70%~80%。 （最大心率=220-年齡）

要計算心率， 可以借助一些儀器， 也可以自己把脈數脈搏。 在運動結束5秒後開始數：心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺得數脈搏麻煩， 那可以根據自己年齡來簡單計算一下。 40歲以下的用180減年齡， 40歲以上的用170減年齡， 就能獲得有氧運動的靶心率。 對於沒有心血管疾病的一般人群， 當運動是心率超過靶心率時， 就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時， 則可以適當加快速度和加大動作幅度。
力量訓練一般重複較大負荷動作8~12次即可。
運動時間方面， 運動5分鐘就會有效果， 要想達到減肥效果， 有氧運動需要堅持30分鐘以上， 但不宜超過1小時。 力量性運動則20分鐘左右即可。 一天運動時間達1小時就能產生健身效果， 一天運動時間90分鐘就能達到減重效果。
如何循序漸進地運動減肥？
循序漸進地運動首先要對自己的運動能力做一個簡單的評估， 一般到健身房都會有進行簡單的體能測試。 通過體能測試得知自己的運動能力後， 在自己的運動能力範圍內進行運動。 先從低強度的運動做起， 運動時間由少到多。 然後再加大運動強度， 延長運動的時間， 增加運動頻率。 運動形式方面， 如果你是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運動目的的話， 建議以有氧運動為主， 力量訓練為輔的方式運動。

在經過一段時間運動後， 你的運動能力會有所增強。 這時你的身體需要更強的運動量來刺激， 那你就得再進行體能測試， 並根據測試情況調整運動量。 每個人的身體情況不一樣， 運動計畫也要因人而異， 千萬不要跟風運動。 但由於一些人剛開始運動，對運動計畫毫無想法，那小編下面推薦一個適用一般人的一周運動方案供參考。
運動方式：中等強度的有氧運動、柔韌性練習
運動強度：55%最大心率，強度牽拉練習
運動時間：連續有氧運動30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習
運動頻率：一周3天
具體運動內容：
第1天 慢跑30分鐘+後背牽拉練習2~3分鐘
第2天 騎自行車30分鐘+大腿內側肌肉牽拉運動
第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個 但由於一些人剛開始運動，對運動計畫毫無想法，那小編下面推薦一個適用一般人的一周運動方案供參考。
運動方式：中等強度的有氧運動、柔韌性練習
運動強度：55%最大心率，強度牽拉練習
運動時間：連續有氧運動30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習
運動頻率：一周3天
具體運動內容：
第1天 慢跑30分鐘+後背牽拉練習2~3分鐘
第2天 騎自行車30分鐘+大腿內側肌肉牽拉運動
第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個