踩在沙發上， 將右腳往後抬， 雙手舉起來， 重複30次
面對沙發踩上去， 舉起你的右腳， 並且將雙手舉起到與肩同高的位置， 兩隻腳輪流交換。
伏地挺身各十下
初學者可以這麼做：身體面向沙發， 雙手支撐在沙發上， 雙腳打直， 做伏地挺身。
進階者可以這麼做：身體面向地面， 腳放在沙發上， 雙手在地面支撐， 做伏地挺身。
伸展腿部肌肉
背對沙發， 雙手支撐在沙發椅座邊緣， 舉起左腳伸展你的腿， 同時身體往下壓， 呈現半蹲姿勢， 記住手肘要往身體內側夾緊。 雙腳輪流各五次， 共十次。
弓箭姿， 訓練核心肌群
背對沙發，
抬屁屁
躺在地上， 雙腳放在沙發上， 屁股往內夾緊用力往上提， 讓身體從膝蓋到肩膀呈現一直線， 暫停後再回到原位， 重複十次。
瘦小腹
其實就是在做仰臥起坐啦， 躺在地板上， 雙腿放在沙發上， 仰臥起坐不要多， 做十下就好。
坐在沙發邊緣， 將雙腳往胸部方向綣曲， 伸直後運用腹部的力量將腿向外推出， 雙腳記得打直， 身體向後傾斜45度角， 重複10次。
