這套健身方案將有氧鍛煉和快速的力量訓練方法結合在一起， 能在短期內迅速收到效果， 塑造健美體形的同時， 提升身體健康指數。 這套練習所需要的健身器材只是一對5磅重的啞鈴， 快快行動起來吧。
開合跳和高抬腿跑組合訓練：鍛煉肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉
動作A：雙腳分開站立， 距離與臀同寬， 雙臂自然垂放在身體兩側。 然後做4次開合跳。 具體做法：並腿跳起， 分腿落地， 再由分腿跳起， 並腿落地。
動作B：開合跳練習結束後， 立即做高抬腿跑步的練習。
具體做法：左膝向上抬起， 右肘向身體前方擺動；然後右膝向上抬起， 左肘向身體前方擺動。 做至少3次高抬腿跑的動作。
開合跳和高抬腿跑步交替進行30秒鐘， 一組動作就完成了， 共做3組。
深蹲躍起：鍛煉腹部、臀部和腿部肌肉
動作A：雙腳併攏站立， 雙臂自然垂放在身體兩側。 雙肘向上彎曲， 雙手位於肩部前方。 右腳向身體外側邁出一步， 身體下蹲呈深蹲姿勢， 雙膝彎曲呈直角。
動作B：身體向上迅速躍起， 雙腿併攏， 雙臂在身體後方輕微伸展。 落地後， 左腳迅速向身體外側邁出， 做出深蹲的姿勢。 雙肘彎曲將雙手帶動到肩膀前方， 一組動作就完成了。
平板箭步蹲式划船：鍛煉肩部、後背、腹部、臀部和腿部肌肉
準備動作：雙手各握住一隻啞鈴， 做標準俯臥撐的姿勢， 將兩隻啞鈴放在地面上， 雙手掌心相對。
動作A：右腿向前邁出呈箭步蹲姿勢， 右腳位於右手外側，
動作B：右肘迅速向身體上方拉動， 將啞鈴移至肋骨的位置， 然後回到初始俯臥撐的位置。
做5-10次這樣的動作， 然後換個方向做同樣的動作， 共做3組。
活塞式躍起：鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部肌肉
動作A：雙腳分開站立， 與臀同寬， 雙手各握住一隻啞鈴， 雙臂自然垂放在身體兩側， 雙手掌心相對。 右腿向後邁出一步， 做出箭步蹲的姿勢， 雙膝彎曲呈直角。
動作B：雙腳立穩， 伸直雙腿的同時， 雙手向上舉起啞鈴至肩膀的位置， 雙手掌心相對。 然後立刻回到箭步蹲的姿勢， 將啞鈴放到身體兩側的位置。
做10次這樣的練習， 換另一側做， 共做3組。
快速伐木式：鍛煉肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉
動作A：雙腳分開站立，距離比肩略寬，雙手各握住一隻啞鈴，放在臀部前方，然後雙肘彎曲，將兩隻啞鈴同時舉到右側肩部的位置（初學者可以從一隻啞鈴的重量開始練起）。
動作B：以左腿為支撐點，右腳腳後跟抬離地面，雙膝彎曲呈直角，將兩隻啞鈴同時移動到左小腿外側，然後回到初始外置。
做10次這樣的動作，然後換個方向做，共做3組。
快速伐木式：鍛煉肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉
動作A：雙腳分開站立，距離比肩略寬，雙手各握住一隻啞鈴，放在臀部前方，然後雙肘彎曲，將兩隻啞鈴同時舉到右側肩部的位置（初學者可以從一隻啞鈴的重量開始練起）。
動作B：以左腿為支撐點，右腳腳後跟抬離地面，雙膝彎曲呈直角，將兩隻啞鈴同時移動到左小腿外側，然後回到初始外置。
做10次這樣的動作，然後換個方向做，共做3組。
