你可能沒時間也不願意花一個小時來做一套完整的全身塑形操， 但是騰出5分鐘對於每個人來說都不是問題。 那就用一套速成操來塑造腿部線條吧， 跟著下面5個步驟， 每個動作一分鐘， 能塑造完美的腿部線條。 如果你有更多的時間， 也可以將這套操重複2至3遍。 馬上要露出腿部的季節來了， 趕緊塑造出美腿來迎接別人羡慕的眼光吧！
弓步
針對位置：大腿內側和背面的脂肪
保持上身直立， 雙肩放鬆並後傾， 下巴微微上揚（選擇注視正前方的一個點， 避免一直朝下看）。 集中訓練你的核心力量。
將其中一條腿向前跨越一步， 臀部向下坐保持兩膝夾角90度左右。 確保前腿膝蓋正好在腳踝正上方， 不要超出太遠的距離， 後退膝蓋離開地面。 ·將重心放在腳跟， 然後收回腿到站立狀態
換腿再做一次， 然後恢復到站立姿勢。 在一分鐘之內重複越多越好。
側滑姿勢
針對位置：大腿內側和外側的脂肪
微微下蹲準備， 向右跳保持右腿單腿著地。 儘量讓右腿靠近左腳踝， 但不可落地
反方向再跳向左側左腿著地
反復跳一分鐘。
扭轉的Fierce姿勢
針對位置：大腿和腹部脂肪
雙腳併攏， 彎曲膝蓋臀部向下坐， 將雙臂向上舉過頭部。 保持8次呼吸的時間。
當你保持傳統的Fierce（又稱椅子）姿勢時， 呼氣並扭轉身體將右手肘放到左膝外側。 保持雙手合十， 用底部的手肘擠壓大腿使胸部旋轉並抬高， 以增加扭轉程度。 將臀部稍稍向後坐， 保持雙膝平行。 保持這個姿勢8次呼吸的時間。
吸氣， 雙腳壓向地面抬起軀幹， 恢復傳統的Fierce姿勢。 吐氣， 將左手肘放向右膝外側， 再保持8次呼吸的時間。
繼續瞭解另外兩個姿勢來塑造腿部線條。
普拉提側臥舉腿
針對位置：大腿內側和外側脂肪
選擇側臥姿勢， 將上面的腿彎曲， 下面的腿伸直。
將彎曲的腿的膝蓋和腳放在地板上，
呼氣， 向上抬起底部的一條腿， 吸氣， 將腿放下。 保持身體不動。
半分鐘之內做得越多越好， 再換另一邊。
用訓練球鍛煉臀部
針對位置：臀部和腹部脂肪
背部著地平躺將腳踝放在練習球上， 抬起臀部，在整個練習過程中保持這個狀態。
彎曲膝蓋將健身球慢慢滾向身體方向。將雙臂平方在身體兩側支撐身體，但僅僅起支撐作用，不要幫助做任何動作。保持臀部拱起姿勢；在運動過程中不要將臀部抬得過高。
然後慢慢恢復準備姿勢（將雙腿伸直，保持臀部拱起），完成一次動作。
做三組，每組12次，或者在一分鐘內做得越多越好。
抬起臀部，在整個練習過程中保持這個狀態。彎曲膝蓋將健身球慢慢滾向身體方向。將雙臂平方在身體兩側支撐身體，但僅僅起支撐作用，不要幫助做任何動作。保持臀部拱起姿勢；在運動過程中不要將臀部抬得過高。
然後慢慢恢復準備姿勢（將雙腿伸直，保持臀部拱起），完成一次動作。
做三組，每組12次，或者在一分鐘內做得越多越好。
