警惕20%的隱形熱量 讓你爆肥

有研究發現， 人們對於普通餐點的熱量常常低估了20%左右， 常常會攝入比想像中更多的熱量， 所以這是我們爆肥的原因， 下面就跟小編詳細瞭解吧！ 減肥的原理就是讓攝取量（所吃的食物卡路里）低於消耗量（身體一天所能消耗的卡路里， 即俗稱的新陳代謝）。 當你一天的運動量沒能把你所攝入的卡路里都消耗掉的時候， 你的運動對於減肥來說， 也是徒勞無功。 然而， 有研究發現， 人們對於普通餐點的熱量常常低估了20%左右， 常常會攝入比想像中更多的熱量。
身體每累積7700大卡的熱量， 就轉化成身上一公斤的體重， 因此， 想要減肥的美眉就要把握好食物的熱量是多少， 吃的時候注意細節， 每天控制熱量的攝入， 把熱量控制在身體一天能夠完全消耗掉的範圍內。
應該怎麼做？
一、做好飲食計畫
1、每天需要攝入多少卡路里
攝入卡路里的多少沒有統一的標準， 要根據每個人的體重和活動量來計算。 人體所需的熱量因人而異， 影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書， 一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量其中， 蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%.此外， 每天攝取的鹽不應超過6克， 膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。 2、如何計算每天需要攝入多少卡路里？
如果你的目標是減脂肪的話， 將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢， 11代表中等， 12代表較快）。 如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪）， 那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢， 14表示中等， 15表示較快）。
3、每餐攝入多少卡路里
建議是4:4:2,也就是說， 如果一天要攝取1800卡路里的話， 早餐為720卡路里， 午餐為720卡路里， 晚餐為360卡路里。
1）每一餐都要攝取適當蛋白質食物
每一餐都要攝取適當蛋白質食物， 而且要攝取2種不同種類的蛋白質食物來源。 例如：蛋， 瘦豬肉， 牛肉， 雞肉， 豆腐， 牛奶， 大豆或豆干等。
另外要注意的是， 如果你要吃豬肉、牛肉和雞肉的話， 那麼肉類重量要在大約50公克左右， 牛奶一餐一杯是120毫升， 豆腐約1/4塊， 蛋一個。
每一餐的組合方式是兩種不同種類的蛋白質放在同一個餐盤， 例如豬排加蛋， 牛肉加豆腐。 有2種不同的蛋白質來源， 身體才能維持正常新陳代謝， 減肥時才不會減掉肌肉， 脂肪也才能順利燃燒。 2）每一餐都要攝取大量的蔬菜
每一餐都要攝取大量的蔬菜， 蔬菜不僅有豐富的營養素和礦物質， 而且在減肥瘦身時每一餐吃大量的蔬菜也會有飽足感。
3）控制每一餐澱粉醣類的量
不可以完全不吃澱粉， 因為缺乏澱粉， 身體和大腦會因沒有葡萄糖作為燃料而啟動防饑餓機制。 此時不但體重不會下降， 脂肪更會被身體緊緊保護不被燃燒利用。 那麼澱粉吃多少才合適？白飯的量大約是孩童用的碗約8分滿， 吐司約一片，麵條大約是一般煮麵團的一半。除了米飯類之外，水果和根莖類也有醣類，所以每一餐也要攝取水果像是蘋果每一餐約一半，根莖類如番薯約手掌一半大。
4、每日提前想好要吃什麼
每天都要想好今天要吃什麼，不要吃什麼，儘量吃些熱量低、飽足感強、能補給身體所需營養的食物，不要吃熱量高而無營養的食物，防止攝入過多的熱量而懵然不知。
保持均衡的飲食，每餐吃齊四類食物裡的七大養分，但熱量和油脂不能超標；纖維要足；每日以五穀和蔬果為主食，做為每日熱能的主要來源；維他命和礦物質不缺，水份夠，蛋白質也要夠。 二、注意讓你吃進更多熱量的細節
1、勤查食物熱量
我們在日常飲食中要留意那些看上去很平常的食品，它們可能含有很高的熱量。這些食物有的很明顯，有的卻隱蔽到即使吃了也不能察覺它含有高熱量。就是這樣的食物使你吃下大量的卡路里。像蘋果幹和杏幹這些食品表面上看來很健康，但實際上卻暗藏了超過其理應含有量的卡路里。
因此，要經常查食物熱量表，對吃進嘴裡的每一樣東西都要清楚它的熱量。當你把準備把一樣食物放進嘴裡的時候，你想想它的卡路里是多少，這樣，你才不會把隱藏的脂肪放進嘴裡。哪些食物是高熱量的，哪些食物是低熱量的，你都要做到心中有數，這樣做法對你的減肥來說無疑是一大助力。
2、外食少加醬料
吃生菜沙拉時，很多人都喜歡加醬料調味，誤以為吃了健康低熱量的蔬菜。殊不知，加上醬料之後熱量相當驚人。隨處可見的醬料，可說是飲食控制的隱形殺手，讓我們不知不覺吃下超高熱量，卻不會增加飽足感。
上班一族經常要到外面的餐館吃飯，特別要注意醬料，外面賣的食物都很鹹，重口味醬料幾乎遮蓋了食物本身的美味，而且重口味飲食會增加身體負擔，吃完之後容易口乾舌燥、水腫虛胖。此外，醬料中的鈉會導致身體裡水分瀦留，而且醬料的熱量也比較高。 吐司約一片，麵條大約是一般煮麵團的一半。除了米飯類之外，水果和根莖類也有醣類，所以每一餐也要攝取水果像是蘋果每一餐約一半，根莖類如番薯約手掌一半大。
4、每日提前想好要吃什麼
每天都要想好今天要吃什麼，不要吃什麼，儘量吃些熱量低、飽足感強、能補給身體所需營養的食物，不要吃熱量高而無營養的食物，防止攝入過多的熱量而懵然不知。
保持均衡的飲食，每餐吃齊四類食物裡的七大養分，但熱量和油脂不能超標；纖維要足；每日以五穀和蔬果為主食，做為每日熱能的主要來源；維他命和礦物質不缺，水份夠，蛋白質也要夠。 二、注意讓你吃進更多熱量的細節
1、勤查食物熱量
我們在日常飲食中要留意那些看上去很平常的食品，它們可能含有很高的熱量。這些食物有的很明顯，有的卻隱蔽到即使吃了也不能察覺它含有高熱量。就是這樣的食物使你吃下大量的卡路里。像蘋果幹和杏幹這些食品表面上看來很健康，但實際上卻暗藏了超過其理應含有量的卡路里。
因此，要經常查食物熱量表，對吃進嘴裡的每一樣東西都要清楚它的熱量。當你把準備把一樣食物放進嘴裡的時候，你想想它的卡路里是多少，這樣，你才不會把隱藏的脂肪放進嘴裡。哪些食物是高熱量的，哪些食物是低熱量的，你都要做到心中有數，這樣做法對你的減肥來說無疑是一大助力。
2、外食少加醬料
吃生菜沙拉時，很多人都喜歡加醬料調味，誤以為吃了健康低熱量的蔬菜。殊不知，加上醬料之後熱量相當驚人。隨處可見的醬料，可說是飲食控制的隱形殺手，讓我們不知不覺吃下超高熱量，卻不會增加飽足感。
上班一族經常要到外面的餐館吃飯，特別要注意醬料，外面賣的食物都很鹹，重口味醬料幾乎遮蓋了食物本身的美味，而且重口味飲食會增加身體負擔，吃完之後容易口乾舌燥、水腫虛胖。此外，醬料中的鈉會導致身體裡水分瀦留，而且醬料的熱量也比較高。