3招降低體脂率 讓你健康瘦下來

體重輕了， 並不一定就是瘦了。 有沒有瘦， 還得看體脂率。 體脂率反映了是放在體重中所占的比重。 當一個人的體質率過高時容易受到肥胖、三高及其他疾病困擾。 要想將健康減肥， 就應該降低體脂率。 那麼應該怎麼做呢？快跟小編一起瞭解吧！ 體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例， 反映人體內脂肪含量的多少， 它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。 人們通過一些減肥方法， 使得體重下降。 但過程中， 或許脂肪並沒被消耗， 只是水分或者肌肉變少。 脂肪不少， 體重變輕， 那這就只是一種“虛瘦”。 有沒有瘦還得看體脂率。 一般來說， 男性體脂率約在10～20%之間則為正常， 女性體脂率約在17～30%之間， 為標準情況。 但是， 這個標準並不是固定的， 會隨年齡變化。 女性超過50歲， 男性超過55歲， 每5歲， 體脂百分比標準值可上調2%-3%。
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1， 性別女取值0）
BMI即身體品質指數。 BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。 即BMI=W÷H2。
如一20歲女性體重50kg， 身高1.6米， 那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53， 她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最後得出這位女性的體脂率為22.636%， 處於17～30%範疇， 屬於標準體形。
體脂率高再瘦也是虛的
一些人看起來不胖， 但皮下脂肪卻過多。 這類族群因為體脂肪過多， 肌肉量不足， 所以體力較差、很容易生病疲倦， 因為肌肉和骨質密度的不足， 輕輕一按就凹下去， 彈不回來， 肌肉彈性差。 這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等疾病的困擾。 三招有效降低體脂率
1.飲食控油脂
脂肪的形成養分， 多來自高碳水化合物和高油脂飲食。 當我們吃越多碳水化合物， 例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心， 血糖就越高， 胰島素就越多， 體內所儲存脂肪量就會增加。 因此， 要降低體脂率， 首先要控制飲食中油脂的攝入。 除了少吃高糖、高油脂的食物之外， 食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式， 少油炸或煎炒。
2.有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法， 有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動， 並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。 它遵循科學的瘦身原理， 例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量， 如果每天慢跑30分鐘， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。 各種有氧運動中， 要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。 要降低體脂率， 就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
3.力量訓練肌肉
有氧運動和飲食控制油脂， 都能減少身體脂肪， 但是要降低體脂率， 還要增加身體的肌肉量， 這樣一來， 脂肪在體重中所占的比重就變小， 體脂率自然下降。 另一方面， 力量訓練可以鍛煉人的肌肉， 提高人的基礎代謝率， 讓人瘦得更快。