如果說什麼健康問題讓世界上最多的人牽腸掛肚， 那恐怕要數肥胖問題了。 據統計， 人類至今為止嘗試過的減肥方法達2萬多種， 但其中95%被證明是無效的， 而且很大一部分是危害健康的。 下面我們就來看看營養師分享的健康減肥理念， 讓你成功減肥， 瘦的健康。
一、減肥不要太心急
減肥的人總是求快， 恨不得第二天起來就是魔鬼身材。 但其實最理想的減肥速度， 是一個月減3斤。 每週0.5公斤的速度， 也是國際上很多專家所推薦的目標。 每月減3斤， 身體沒有什麼不愉快的感覺， 可以長期堅持下去。 不要小看3斤， 如果能堅持半年， 就能減掉18斤， 在外形上簡直就是大變活人。 這麼多年都過來了， 半年算什麼呢？人生長著呢！
的確， 減肥的人總是求快， 恨不得第二天起來就是魔鬼身材。 但我心目中最理想的減肥速度， 就是一個月減3斤。 每週0.5公斤的速度， 也是國際上很多專家所推薦的目標。
好處一：慢慢減肥不傷身體
緩慢的減肥速度， 不需要大幅度減少食量， 而且採用慢消化減肥法可以保證營養素得到充分供應， 完全不傷身體， 不損活力。 因為體重變化速度慢， 身體的各個器官都能很好地適應， 來得及調整。 很多人可能聽說過“定點理論”， 即人體習慣於某個體重， 就會自動維持這個體重而不願改變。 慢慢減肥不會讓身體產生這種“逆反”。
好處二：慢慢減肥能保護皮膚
隨著年齡的增長， 皮膚越來越禁不起折騰，
二、減肥依然要保持營養充足
真正有營養的東西不容易增肥， 倒是營養差的東西才容易增肥。
食物的營養素有將近50種， 6大類， 其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類， 而且還是多餘的部分才有這種害處。 各種維生素和礦物質都不會增肥， 相反， 減肥的時候維生素消耗量還會增加， 礦物質也容易流失， 所以要額外補充， 否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了， 減肥怎能長期成功呢？
比如說， 要用掉你所吃的澱粉和糖， 就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，
三、減肥期間怎麼吃
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單， 看看中國居民膳食寶塔就知道了。 首先確定正常人該吃的數量， 然制定一個減肥時吃的數量。 減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖， 對堅果和水果限量， 就行了。 比如說， 女性正常吃250克糧食， 減肥可以減到150克， 或者100克糧食加上半斤薯類;比如說原來頓頓炒菜紅燒菜， 現在改成燉煮、焯拌、涼拌， 省掉不少油脂;比如說原來吃肉多， 現在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊)， 或每天2兩魚。 一杯奶一個蛋都不用減， 少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。水果半斤也正常吃。
四、不知道X克具體有多少，那就每頓吃到7分飽
七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。
人的衰老過程不可避免，但可以通過運動來大大延緩。人過三十，身體狀況如同逆水行舟，不進則退。積極運動，就可以讓我們儘量把鬆弛的狀態推得遠一些，而且一般的運動量根本不可能產生大肌肉塊，哪怕是每日做30個俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。
適度的肌肉是美麗的，它幫我們保持緊致的狀態。而最令人開心的一點是，不分年齡大小，只要我們努力健身了，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善。運動還能幫我們體型變得更為協調，比如下身發達的女子，可以通過有氧運動整體減脂，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型。
五、吃的少了，但肚子會餓怎麼辦？
1、多吃粗糧
我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未 盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感 持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。
與白米白麵相比，雜糧豆薯通常比 較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較 少的幹物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。
我們不妨來做個計算：某女要減肥，計畫晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱 量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把 胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。
半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。
2、多吃蔬菜
纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，我的餐盤裡，很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅 薯、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。
六、控制體重8專案原則
通過控制血糖來控制體重的8個原則
1 儘量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。
2 經常把豆類食品和糧食配合食用。
3 儘量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是鬆脆或柔軟的食物。
4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5 經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。
6 少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。
7 不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
七、運動是減肥必不可少的利器
1、運動長肌肉
肌肉的比重明顯高於脂肪。如果一個人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會發生什麼樣的事情呢？結果是體重保持不變，但比重大了，體積小了，於是人看起來就瘦了。這種減肥成果，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運動之後，都會發生這樣的比重改變。她們發現自己腰圍小了，看起來瘦了，但是因為體重計上沒有反映出成果，便立刻受到打擊，放棄了運動，結果又重新回到“肥而松”的狀態當中。
其實，體重秤上的數字有什麼意義呢？誰會把體重寫個牌子掛在胸前呢？減肥不就是為了美麗和活力嗎？增加肌肉比例的減肥，才能做到這兩個要點，所以這才是真正的減肥。不管稱出來是多少斤，只要看起來緊致苗條，不就達到目標了麼？
很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢？我根本不知道到了幾成飽啊？這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢嚥，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
2、保持苗條健康的運動秘訣
——每週2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達到160以上的高強度練習，每次10-20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強，不斷提高強度。比如跑步、競走、打球、爬山、登梯都可以。
——每週2次有氧運動以外的鍛煉，最好是瑜伽練習和強化肌肉的練習，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達到極限狀態，哪怕總共只有20分鐘，也會有效果。
——每週都做不同類型的運動，全面促進身體的機能進步。
——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運動，包括高強度練習。
——注意運動的安全性，做10分鐘準備活動，在強度練習之前充分預熱身體，運動後有10分鐘放鬆肌肉。做到極限，但不意味著過度勉強。
然後，在主食和肉蛋奶之類食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類；奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶 酪和霜淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不鬱 悶。
少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。水果半斤也正常吃。四、不知道X克具體有多少，那就每頓吃到7分飽
七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。
人的衰老過程不可避免，但可以通過運動來大大延緩。人過三十，身體狀況如同逆水行舟，不進則退。積極運動，就可以讓我們儘量把鬆弛的狀態推得遠一些，而且一般的運動量根本不可能產生大肌肉塊，哪怕是每日做30個俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。
適度的肌肉是美麗的，它幫我們保持緊致的狀態。而最令人開心的一點是，不分年齡大小，只要我們努力健身了，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善。運動還能幫我們體型變得更為協調，比如下身發達的女子，可以通過有氧運動整體減脂，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型。
五、吃的少了，但肚子會餓怎麼辦？
1、多吃粗糧
我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未 盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感 持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。
與白米白麵相比，雜糧豆薯通常比 較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較 少的幹物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。
我們不妨來做個計算：某女要減肥，計畫晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那麼她吃50克大米所獲得的熱 量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把 胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。
半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。
2、多吃蔬菜
纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，我的餐盤裡，很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅 薯、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。
六、控制體重8專案原則
通過控制血糖來控制體重的8個原則
1 儘量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。
2 經常把豆類食品和糧食配合食用。
3 儘量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是鬆脆或柔軟的食物。
4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5 經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。
6 少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。
7 不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
七、運動是減肥必不可少的利器
1、運動長肌肉
肌肉的比重明顯高於脂肪。如果一個人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會發生什麼樣的事情呢？結果是體重保持不變，但比重大了，體積小了，於是人看起來就瘦了。這種減肥成果，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運動之後，都會發生這樣的比重改變。她們發現自己腰圍小了，看起來瘦了，但是因為體重計上沒有反映出成果，便立刻受到打擊，放棄了運動，結果又重新回到“肥而松”的狀態當中。
其實，體重秤上的數字有什麼意義呢？誰會把體重寫個牌子掛在胸前呢？減肥不就是為了美麗和活力嗎？增加肌肉比例的減肥，才能做到這兩個要點，所以這才是真正的減肥。不管稱出來是多少斤，只要看起來緊致苗條，不就達到目標了麼？
很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢？我根本不知道到了幾成飽啊？這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢嚥，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。
對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
2、保持苗條健康的運動秘訣
——每週2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達到160以上的高強度練習，每次10-20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強，不斷提高強度。比如跑步、競走、打球、爬山、登梯都可以。
——每週2次有氧運動以外的鍛煉，最好是瑜伽練習和強化肌肉的練習，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達到極限狀態，哪怕總共只有20分鐘，也會有效果。
——每週都做不同類型的運動，全面促進身體的機能進步。
——如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運動，包括高強度練習。
——注意運動的安全性，做10分鐘準備活動，在強度練習之前充分預熱身體，運動後有10分鐘放鬆肌肉。做到極限，但不意味著過度勉強。
然後，在主食和肉蛋奶之類食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類；奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶 酪和霜淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不鬱 悶。
