想要減肥的MM都有自己的減肥計畫， 都會採用一定的減肥方法。 小編認為， 輕生活=好身材， 如果將以下小編介紹的內容加入到你的減肥計畫中去， 會讓你的減肥大業事半功倍哦！趕緊來看看吧！
上午：早餐飲食多元化+肌力加強訓練
A、早餐飲食
早餐是千萬不能省去的， 不僅不能省掉， 而且還要吃得多元化。 要知道， 人體經過一整晚的睡眠時間， 醒來時血糖普遍較低， 所以一天中的第一餐一定要補充適當營養， 才能開啟一整天的新陳代謝， 而且吃好了早餐， 會有較好的減重效果哦！
一般建議早餐攝取的食物類別越多越好， 儘量必須包含全穀根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。
全穀類是指未加工精製的穀物， 它們富含澱粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、菸堿酸等)、維生素E礦物質、微量元素及植物化合物， 可提供大腦所需的能源葡萄糖， 建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精緻化的主食，
建議每天最好選用2～3種全穀或根莖類的食物， 如果再搭配1、2種豆類一起食用， 即可提供身體所需的蛋白質。
食物推薦：
1、全穀根莖類
全麥麵包：全麥麵包脂肪含量低， 維生素B族及膳食纖維含量高， 適合減肥時食用。
糙米飯：糙米中含有大量的纖維素， 且其胚芽能夠改善腸胃機能， 促進新陳代謝以及排毒。
燕麥紫米粥：燕麥紫米粥富含纖維素， 有通便潤腸的功效， 可以防治便秘。
2、豆魚肉蛋類
豆漿：豆漿由大豆為主， 其中含有大量水溶性纖維的物質， 對降低血糖起到有效作用。
水煮蛋：雞蛋的營養成分相當豐富。
3、青菜類
如果早上是喝小米粥的話， 可以考慮炒一道青菜來搭配， 這樣搭配營養均衡而不油膩。 青菜中含有大量的植物纖維素， 能促進腸道蠕動， 增加糞便的體積， 縮短糞便在腸腔停留的時間， 加強腸胃功能， 助消化， 有效治療便秘。
B、早上肌力運動
要注意了， 早餐過後不能立即就運動， 要等餐後30分鐘後才可進行肌力加強訓練。 極力運動目的在於強化肌肉、緊實線條， 而且還能夠提升基礎代謝。
腹肌運動：雙膝彎曲， 腹部肌肉出力， 將頭及肩抬起即可。 收縮10秒、休息5秒， 反覆15次。
抬臀運動：躺姿， 雙膝彎曲腳掌平放， 雙手置於身體兩側， 將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。 收縮10秒、休息5秒， 反覆15次。
脊椎穩定運動：先以四足跪姿勢， 可將一手或腳抬起， 更進一步可以將對側手及對側腳抬起， 身體不能移動或晃動。 收縮10秒、休息5秒， 反覆15次。
中午：午餐少油少糖+腰腹輕運動
A、午餐飲食
很多上班族午餐都是靠外食解決的， 但事實上，外面的大多數食物熱量相對較高，尤其是炸的、煎的之類的肉類。而且極有可能因為纖維素攝取不足造成便秘的困擾。另外午餐休息時間也比較短，上班族吃晚飯沒半個小時又得回去辦公桌前坐著，小肚子就這樣日漸冒出了苗頭。所以午餐怎麼選擇成了減重族必須關心的事情。
午餐一定要少油少糖，所以應當盡可能避開那些高熱量、含糖量較高的食物。比如說肥肉、炸雞翅，那些一看起來就很油膩的東西。其實，如果有條件，建議減重族自備午餐，午餐做一份營養豐富的蔬果沙拉不是難事。
當然在無可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全穀類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點。
午餐原則
1、吃飯速度要慢
肥胖的人吃飯時一定要細嚼慢嚥，最好每口飯嚼二十下再下嚥。因為，食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結合生成唾液澱粉酶。而這種物質恰恰是促進消化的主要“源動力”。人在吃食物時，大腦對於咽下的食物有一定的反應時間，所以很多人剛吃完飯不覺得飽，可是過了一段時間就可能覺得脹了。所以，細嚼慢嚥，給大腦充分的反應時間，能防止吃得過多過飽。
2、葷素搭配
白領午餐應以五穀為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。
3、忌邊吃午餐邊工作
在午餐時間邊吃飯邊工作，對身體有害。因為工作時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。而且儘量保證至少要20分鐘專心進食午餐。午餐不宜吃得過飽，吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。
B、腰腹輕運動
午間的減重運動不宜過度激烈，應以促進消化為原則，所以我們可以適度做一些腰腹部的輕運動，有助於遠離「小腹婆」的惡名。
動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。
晚上：晚餐多青菜少澱粉+伸展雕塑運動
營養師表示，晚餐應該是三餐中比例占最小的，建議可減少澱粉類食物的量，儘量利用晚餐時補足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因為水果的糖份熱量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像芭樂、小番茄、奇異果等較低GI的水果。
晚餐建議：
1、適量吃些較清淡、容易消化的食物
如粥類、時令蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質多的食物，這些食物在體內不易囤積成脂肪，也不容易導致發胖；晚上還需適量吃些主食。中醫提醒不過最好在晚上8點以後就不要再進食任何食物，因為晚餐與睡覺時間至少要間隔3-4小時。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會增加脂肪的關鍵；晚餐如果與睡覺時間間隔較短(睡眠品質影響肥胖)，若是進食太多，多餘的能量就很難消耗。
2、多吃果蔬最宜
富含纖維的食物容易使人產生飽感。作為餐前小菜，來一份沙拉或蔬菜湯最為適宜；而在進餐結束時吃一片水果也較為恰當。不過，這類飲食的熱量均應低於200千卡。
B、睡覺前伸展運動
晚上正好是休息準備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來說，晚餐後30分鐘至睡覺前可做美腿操。
吸氣抬腿：運動前先將骨盆固定好，腰椎穩定貼平地面後，吸氣慢慢將右腿抬高。
吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。
吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復原始姿勢。
但事實上，外面的大多數食物熱量相對較高，尤其是炸的、煎的之類的肉類。而且極有可能因為纖維素攝取不足造成便秘的困擾。另外午餐休息時間也比較短，上班族吃晚飯沒半個小時又得回去辦公桌前坐著，小肚子就這樣日漸冒出了苗頭。所以午餐怎麼選擇成了減重族必須關心的事情。午餐一定要少油少糖，所以應當盡可能避開那些高熱量、含糖量較高的食物。比如說肥肉、炸雞翅，那些一看起來就很油膩的東西。其實，如果有條件，建議減重族自備午餐，午餐做一份營養豐富的蔬果沙拉不是難事。
當然在無可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全穀類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點。
午餐原則
1、吃飯速度要慢
肥胖的人吃飯時一定要細嚼慢嚥，最好每口飯嚼二十下再下嚥。因為，食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結合生成唾液澱粉酶。而這種物質恰恰是促進消化的主要“源動力”。人在吃食物時，大腦對於咽下的食物有一定的反應時間，所以很多人剛吃完飯不覺得飽，可是過了一段時間就可能覺得脹了。所以，細嚼慢嚥，給大腦充分的反應時間，能防止吃得過多過飽。
2、葷素搭配
白領午餐應以五穀為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。
3、忌邊吃午餐邊工作
在午餐時間邊吃飯邊工作，對身體有害。因為工作時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。而且儘量保證至少要20分鐘專心進食午餐。午餐不宜吃得過飽，吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。
B、腰腹輕運動
午間的減重運動不宜過度激烈，應以促進消化為原則，所以我們可以適度做一些腰腹部的輕運動，有助於遠離「小腹婆」的惡名。
動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。
晚上：晚餐多青菜少澱粉+伸展雕塑運動
營養師表示，晚餐應該是三餐中比例占最小的，建議可減少澱粉類食物的量，儘量利用晚餐時補足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因為水果的糖份熱量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像芭樂、小番茄、奇異果等較低GI的水果。
晚餐建議：
1、適量吃些較清淡、容易消化的食物
如粥類、時令蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質多的食物，這些食物在體內不易囤積成脂肪，也不容易導致發胖；晚上還需適量吃些主食。中醫提醒不過最好在晚上8點以後就不要再進食任何食物，因為晚餐與睡覺時間至少要間隔3-4小時。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會增加脂肪的關鍵；晚餐如果與睡覺時間間隔較短(睡眠品質影響肥胖)，若是進食太多，多餘的能量就很難消耗。
2、多吃果蔬最宜
富含纖維的食物容易使人產生飽感。作為餐前小菜，來一份沙拉或蔬菜湯最為適宜；而在進餐結束時吃一片水果也較為恰當。不過，這類飲食的熱量均應低於200千卡。
B、睡覺前伸展運動
晚上正好是休息準備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來說，晚餐後30分鐘至睡覺前可做美腿操。
吸氣抬腿：運動前先將骨盆固定好，腰椎穩定貼平地面後，吸氣慢慢將右腿抬高。
吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。
吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復原始姿勢。
