在開始為期一周的訓練， 採用循序漸進的方式比較好。 白天應該多進行戶外的鍛煉， 比如打打羽毛球， 既能達到鍛煉的目的又很有樂趣；飲食主要注意控制肉類的攝入， 儘量選擇白肉（雞肉， 魚肉等）晚餐就避免吃主食了， 當然還要配以30分鐘的有氧運動， 快走或者慢跑都是不錯的選擇。
星期二
白天的運動還是主要以競技運動為主， 為了避免枯燥和悶熱， 那麼就選擇游泳吧， 游泳可以達到減肥的目的又不會大汗淋漓， 是最好的運動方式。 當然由於游泳導致， 飲食在原有的基礎上適當吃點牛肉， 喝點維生素保持身體的營養平衡；在晚上還要避免主食的攝入，
星期三
白天早上以兩片全麥麵包片+豆漿的組合， 如果條件允許的情況下去健身房做些有針對性的體能訓練。 中午的飲食還是吃個7分飽比較好要適當的控制飲食， 晚上在18點前可以吃點水果， 兩片全賣麵包和優酪乳充饑， 注意今晚要加強有氧運動， 至少要跑上40分鐘。
在今天會感覺有點餓， 但是貴在堅持。 同樣的選擇週三的早餐午餐， 避免吃油炸， 碳酸飲料等高熱量的食物。 運動還是選擇針對性的體能訓練， 它可以幫你局部減肥， 達到良好的效果， 晚上同樣的如果覺得跑步太枯燥堅持不下去的話， 可以選擇跳跳繩或者放放風箏等， 但是一定要保持40分鐘的運動量哦。
星期五
眼看到了週五， 運動還是選擇體能訓練， 也是最後一天， 相信頭幾天的訓練會讓你的肌肉已經疼到麻木了， 飲食可以適當的再減少點， 白天儘量不要吃的太飽， 如果你覺得餓可以喝點優酪乳， 到了晚上有氧運動加到60分鐘吧，
星期六
週末到了還是和朋友約上一起去戶外運動吧， 可以爬爬山， 雖然比較辛苦但是還是相對比較有趣， 飲食還是和前幾天一樣就好， 一定要杜絕油炸， 碳酸飲料以及在晚上吃飯的習慣， 同樣在晚上坐60分鐘的有氧運動。
星期日
眼看是一周的最後一天了一定要咬緊牙關衝刺， 今天可以選擇斷食一天， 餓了就喝優酪乳吧， 白天可以稍作休息不做運動， 但是晚上還是要保持30分鐘的有氧運動。 這樣一周下來用控制飲食+運動， 只要堅持下來不信不瘦！
