營養師教你如何減肥 讓你肥胖不發愁

營養師教你如何減肥：首先計算每天所需的飲食量， 然後有計劃地進行飲食控制， 同時配合運動， 當然運動前後的飲食尤其要注意， 這樣二者結合減肥效果才完美。

自我計算吸收量
首先， 你要知道你每日吸收的總熱量是多少。 如果你屬正常體型及輕體力活動者， 假設體重是60公斤， 每日吸收的總熱量應為60×30=1800kcal， 若要減肥的話， 就應該要吸收60×25=1500kcal了。 將現時體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)， 就可以知道。
知道你的每天需要的熱量後， 便是怎樣分配碳水化合物、蛋白質和脂肪了。 碳水化合物應為總能量的60%~65%， 蛋白質應為總能量的10%~15%， 脂肪應為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質的熱量為4卡路里， 而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。 大家可自行計算自己每一餐大概可進食多少卡路里。
控制飲食熱量
我們減肥， 其實要減的是只是熱量， 並不是蛋白質、維生素和礦物質這些營養物質， 它們與胖是沒有關係的， 我們無非要減的就是脂肪、糖和澱粉， 所以在穀類選擇的時候就要少吃精白米麵。 多吃一些粗雜糧， 主食可以選擇一些米麵製品（掛麵、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等）， 薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）。 薯類和糧食都同屬於主食， 所以吃了土豆就要減少米飯。
我們都有體會， 吃一碗米飯很容易， 但是讓你吃兩個蒸土豆就很難， 主要是土豆吃了容易“噎人”， 不好下嚥， 而且還特別容易飽， 和它裡有豐富的膳食纖維有關係， 很容易產生飽腹感， 這樣就可以很好的控制飲食量。

天天運動， 保持健康體重
減肥我們除了要在飲食上加以控制， 更重要的是運動來消耗你所吃的食物。 如果你只是單純地控制吃， 而不去鍛煉， 那麼你還是會減肥失敗的。
很多人抱怨自己每天吃的並不多， 說喝涼水還長肉， 其實都是給自己的不運動來找藉口的。 運動可以幫助你減少身體脂肪， 建議超重和肥胖的人每天要達到8000-10000步的活動量。
運動的效果是讓肌肉增加、體脂肪減少， 身體會比以往結實、身形也會變苗條。 運動的主要作用是健身， 如果想減重， 則一定要搭配飲食控制， 效果才會明顯。 在運動的成效上， 大眾也有著疑問：運動初期的減重效果較好， 時間一久， 體重下降的速度反而變慢？而且， 運動員退休後似乎都會變胖， 是否停止運動後會胖得更快？
針對這些常見的疑問， 營養師解釋， 習慣一種運動之後， 減重效果變差， 是因為身體已經適應了這樣的運動， 相對地， 這樣的運動量對身體而言已經不夠， 解決的方法是， 可試著延長運動的時間， 或是在運動的種類方面做變化。 平常沒有運動習慣的人， 剛開始運動要循序漸進， 時間由短到長、種類由緩和到激烈， 而且， 最好是數種運動交替使用。 至於運動員退休後容易變胖， 這是因為運動期間新陳代謝的速度會變快， 一旦運動量驟減， 飲食習慣又缺乏控制， 年老後新陳代謝的速度變差， 的確會比有運動時容易發胖。

如果運動前30分鐘至1小時想補充能量，土司麵包、蘇打餅乾、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。營養師不建議補充過多蛋白質的原因在於，除非是運動員或想增長肌肉的人，才需要補充蛋白質；否則，對一般運動健身的大眾而言，運動前的進食只是視需要補充能量，能不吃最好。運動的時間最好避開兩種情況，第一是肚子很餓的時候，因為饑餓會讓運動無法持久而達不到效果；第二是吃飽後不宜運動，因為這時候血液都流往胃裡，若覺得不舒服，應馬上停止運動，不可勉強。
運動結束之後，不要馬上大吃大喝；藉由沖洗、休息的機會，補充一下水份，也緩和一下饑餓感，才不致因一時衝動，吃了過多或不必要的食物。原則上，運動完至少1小時後再進食，而且要注意進食的時間，舉例來講，如果運動時間是下午4、5點，因為距離晚餐還有一段時間，不妨吃幾片蘇打餅乾、水果或喝瓶脫脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易過量；如果運動完後恰巧是用餐時間，依照平常的食量，不需刻意加量。如果希望減重效果明顯，運動後可選擇低熱量的食物，補充碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒，避免含糖份或油炸的食物。
特別要注意的是，許多上班族習慣在下班後到健身房運動，到家後離睡覺的時間已經很近了，這時就不能再按照晚餐的分量進食。睡前3～4小時儘量不要吃東西，否則熱量囤積在身上，會讓你的減重計畫功虧一簣。運動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內堆積的脂肪、達到減重的目的之外，還可以使肌肉達到充分利用及增進心肺功能。把握運動前後的進食時間與原則，不偏廢任何一種營養素的飲食控制，相信健康與美麗是可以並存的。

如果運動前30分鐘至1小時想補充能量，土司麵包、蘇打餅乾、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。營養師不建議補充過多蛋白質的原因在於，除非是運動員或想增長肌肉的人，才需要補充蛋白質；否則，對一般運動健身的大眾而言，運動前的進食只是視需要補充能量，能不吃最好。運動的時間最好避開兩種情況，第一是肚子很餓的時候，因為饑餓會讓運動無法持久而達不到效果；第二是吃飽後不宜運動，因為這時候血液都流往胃裡，若覺得不舒服，應馬上停止運動，不可勉強。
運動結束之後，不要馬上大吃大喝；藉由沖洗、休息的機會，補充一下水份，也緩和一下饑餓感，才不致因一時衝動，吃了過多或不必要的食物。原則上，運動完至少1小時後再進食，而且要注意進食的時間，舉例來講，如果運動時間是下午4、5點，因為距離晚餐還有一段時間，不妨吃幾片蘇打餅乾、水果或喝瓶脫脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易過量；如果運動完後恰巧是用餐時間，依照平常的食量，不需刻意加量。如果希望減重效果明顯，運動後可選擇低熱量的食物，補充碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒，避免含糖份或油炸的食物。
特別要注意的是，許多上班族習慣在下班後到健身房運動，到家後離睡覺的時間已經很近了，這時就不能再按照晚餐的分量進食。睡前3～4小時儘量不要吃東西，否則熱量囤積在身上，會讓你的減重計畫功虧一簣。運動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內堆積的脂肪、達到減重的目的之外，還可以使肌肉達到充分利用及增進心肺功能。把握運動前後的進食時間與原則，不偏廢任何一種營養素的飲食控制，相信健康與美麗是可以並存的。