5招提升代謝率 這樣減又快又有效

要減肥， 除了控制飲食， 堅持運動外， 提高基礎代謝率也會一種很好的方法。 至於如何提高基礎代謝， 可以參考下面5個小妙計。

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態下， 身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數， 主要用於呼吸、心跳、血液迴圈、氧氣運送、腺體分泌， 腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。 舉個簡單的例子， 如果一個人的基本代謝率是1200大卡， 那麼就算他一整天都在睡覺， 沒有進行其他的任何活動， 都會消耗掉1200大卡。
當一個人的基礎代謝率提升， 他每天消耗的熱量就會增大， 身體就不會囤積過多熱量來形成脂肪， 自然就能瘦下來。 那麼基礎代謝率怎麼計算？按公式來算的話， 方法如下：
男性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)
女性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)
要想減肥， 提高基礎代謝率無疑是一種好方法， 那要如何提高基礎代謝率呢？

1.保持充足睡眠
經常熬夜的人由於作息不正常、長時間熬夜， 新陳代謝通常會比較差。 另外， 產生於脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“饑餓激素”這兩種物質的體內分泌失調會促進食欲， 易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐， 若沒有掌握好熱量， 常吃高熱量宵夜， 長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。
若是真的無法早睡， 請儘量睡滿7 小時， 或是把睡眠時段提前到晚上9 點至淩晨 4 點， 對身體的負擔會小很多喔！
2.每天吃早餐
早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。 吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。 因為在睡覺的時候， 身體的新陳代謝會減慢， 而只有在你再次進食的時候， 它才會回升。 所以， 如果你跳過早餐不吃， 身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水準。

3.補充蛋白質
聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝， 促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。 瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。 你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆製品、低乳酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。
4.戒掉酒癮
研究表明， 餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。 另有研究發現， 肌體在發揮新陳代謝功能時， 首先燃燒的是酒精中所含的熱量。 也就是說， 其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。 如果你的確酒癮難耐， 不妨喝一點葡萄酒， 每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量， 並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。
5.增加身體肌肉量
增加消耗量會提高基礎代謝率， 而運動就是幫助身體蘇醒的不二法門。 身體裡的肌肉比例越高， 基礎代謝率就越高， 反過來說， 脂肪比例越高的話， 基礎代謝率就越低！因此， 努力增加身體的肌肉量， 運動是最健康的方式， 運動其實不用太多， 每週運動3次， 每次30分， 心跳達到130下， 就可以輕鬆達到減重的效果了！