夏天減肥季 讓你越減越健康

夏天其實是體重控制的好季節。 因為衣服穿得單薄， 輕易就暴露不理想的身體曲線， 讓人更有意志減重。 而且從另一個角度想， 悶熱的夏天因為嗜吃清淡， 也正是培養清淡口味的好時機， 讓健康的飲食習慣隨著夏天維持下去， 將一生受益無窮。 但是該怎麼吃， 才能讓自己有胃口， 又吃得健康？夏天為何吃不下？我們來瞭解一下吧！

■溫度高
日本營養師手塚文榮在《大口吃出健康》中指出， 氣溫每增高攝氏10度， 身體平均就會減少70卡的需要量， 夏天身體所需熱量降低， 使人不覺得饑餓。
■水現象
“是因為脫水了”。 臺北醫學院營養部主任楊淑惠說在冷氣房裡感受不到水分蒸發， 因此水分攝取少， 可是腸胃組織已經輕微脫水， 而影響食欲。
■喝太多含糖飲料
夏天容易口渴， 有些人習慣猛灌含糖飲料， 偏偏「糖」是天然的食欲抑制劑， 糖份可以很快被血液吸收， 會讓人一下子覺得飽了， 因此就吃不下， 形成惡性循環。 很多人因為吃不下， 所以常選擇許多清涼或看起來清淡的食物來對付夏天， 但這樣吃好嗎?會不會愈吃愈胖。

以下是常見的夏季飲食習慣， 它們各有什麼陷阱？如何才是聰明選擇？我們來看看吧！
■飯後一杯冷飲或冰品
因為熱， 往往飯後就喝杯飲料或吃碗冰， 但是一杯珍珠奶茶熱量就有240卡， 一罐綠奶茶185卡， 一罐冰咖啡115卡， 一支雪糕280卡。 當我們在喝飲料時只覺得自己是在解渴， 不覺得在喝熱量。 但是， 接下來麻煩大了， 因為身體要消耗100卡， 可要靠爬樓梯27分鐘， 或走路1小時， 你有沒有這麼做呢？如果不喝含糖飲料， 喝瓶加味水解渴如何？加味水不是水， 是含糖飲料。 臺北醫學院保健營養系副教授更進一步指出， 加味水雖然訴求營養形象， 但是非但包裝上的營養標示不清， 營養的取得也應該從天然食物獲得， 不該指望加味水。
該怎麼辦呢？喝白開水或礦泉水
聰明選擇：喝白開水或礦泉水， 也許一開始會覺得沒味道不好喝， 但習慣是被養成的， 營養學會教育委員會主任委員張仙平強調， 一旦養成清淡的口味， 再喝含糖飲料反而不習慣。
例如日本的罐裝茶飲都是無糖， 當日本人到臺灣喝到臺灣的低糖或微糖烏龍茶飲料， 也覺得很奇怪不好喝。
■吃日本料理
炎熱的夏天很多人也會選擇清淡的日本料理。 並非所有的日本料理都是清淡的。 如天婦羅類都是油炸的， 燒烤類雖然熱量比油炸低， 但烤醬卻放了很多醬油、糖、油， 這麼一來也增加了熱量。
聰明選擇：可以選擇壽司類、牛蒡炒肉絲、涼拌菠菜、茶碗蒸、土瓶蒸等。
■喝綠豆湯等甜品
很多人因為吃不下， 就會喝綠豆湯、紅豆湯、西谷米， 但這些食物和米飯一樣屬糖類， 如果吃太多一樣會發胖。
聰明選擇：要做到取代， 而非多加。 如果飯後要喝一碗綠豆湯(約70卡)， 記得飯量要減少四分之一。 如果要把綠豆湯當作飯吃， 可以糖少放一點， 另外加入低脂牛奶、切些水果， 就達到和正餐類似的營養。

■勾起食欲的小技巧
夏天愛吃涼食， 肉類其實也可以涼食， 如雞蹄凍、醉雞;綠豆稀飯配B仔魚、皮蛋豆腐、燙青菜也不錯。 郭玉霞營養師在夏天就特別愛吃冰鎮苦瓜，將苦瓜切薄片，放入冰水鎮涼，調上芥末與少許的糖、酒，清涼又好吃。
■吃三明治
吃三明治感覺吃得很少，事實上熱量不低，一個便利商店賣的雞腿三明治熱量就要307卡，但是心理上卻覺得吃得很少，下午又會吃點心，反而吃下更多熱量。
聰明選擇：在便利商店販賣的三明治中，田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低;如果有空，也可以自己動手做，多放一點萵苣、小黃瓜、大蕃茄，更爽口，也更容易吃飽。
■吃涼麵
便利商店的百匯涼麵竟要520卡，已經超過平常一餐正餐，那是因為涼麵的芝麻醬是油，辣油也是油。如果吃一般的涼麵，請注意老闆的衛生。老闆抓涼麵時，有沒有戴衛生手套?找錢時，有沒有拿下手套？如果沒有，可以換一家，夏天吃壞肚子，可不好受。
聰明選擇：便利商店中的和風涼麵熱量較低；如果吃一般涼麵，芝麻醬放一半就好。
■補充維生素C
暑熱其實也是一種壓力來源，可以多補充抗壓的維生素C。在夏天自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁，既可補充水分，也可以喝到豐富的維生素C。

■飯前一小時，喝一杯水
解救夏天胃口大作戰，除了將常見的吃法用「聰明選擇」糾正一些外，如果再注意某些營養素的攝取，會讓胃口更好。楊淑惠主任建議，在飯前一小時前，可以喝一杯水，這樣除了可以解除腸胃脫水的現象，也可以促進腸胃蠕動、以及胃的排空，以促進食欲。
■補充維生素B1、B2及煙鹼酸
夏天喝大量的水和冷飲，而且流汗也多，容易把維生素B群沖出體外，導致食欲不振。因為維生素B群中的大哥維生素B1，是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量;少了它，雖然照常吃飯，體內的能量卻不足，讓人無精打采。台大醫院營養師表示，維生素B1最豐富的來源是所有穀類，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，因為種子發芽時需要這種維生素;肉類以豬肉含量最豐富。維生素B1的弟弟維生素B2，也負責轉化熱能，它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量。
■吃很多水果
夏天是水果盛產期，一般人對水果沒有戒心，就會大吃特吃，事實上，水果中的糖也會讓血液中的三酸甘油脂升高。
聰明選擇：夏天也是蔬菜盛產期，吃吃蔬菜水果沙拉也不錯，讓水果的份量少一點。
■把鮮奶當開水喝
夏天天氣熱，鮮奶又營養，很多人會把鮮奶當開水喝。但是已有研究指出，高蛋白質會阻礙鈣的吸收。
聰明選擇：台安醫院營養師建議，牛奶一天只能喝兩、三杯。

郭玉霞營養師在夏天就特別愛吃冰鎮苦瓜，將苦瓜切薄片，放入冰水鎮涼，調上芥末與少許的糖、酒，清涼又好吃。
■吃三明治
吃三明治感覺吃得很少，事實上熱量不低，一個便利商店賣的雞腿三明治熱量就要307卡，但是心理上卻覺得吃得很少，下午又會吃點心，反而吃下更多熱量。
聰明選擇：在便利商店販賣的三明治中，田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低;如果有空，也可以自己動手做，多放一點萵苣、小黃瓜、大蕃茄，更爽口，也更容易吃飽。
■吃涼麵
便利商店的百匯涼麵竟要520卡，已經超過平常一餐正餐，那是因為涼麵的芝麻醬是油，辣油也是油。如果吃一般的涼麵，請注意老闆的衛生。老闆抓涼麵時，有沒有戴衛生手套?找錢時，有沒有拿下手套？如果沒有，可以換一家，夏天吃壞肚子，可不好受。
聰明選擇：便利商店中的和風涼麵熱量較低；如果吃一般涼麵，芝麻醬放一半就好。
■補充維生素C
暑熱其實也是一種壓力來源，可以多補充抗壓的維生素C。在夏天自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁，既可補充水分，也可以喝到豐富的維生素C。

■飯前一小時，喝一杯水
解救夏天胃口大作戰，除了將常見的吃法用「聰明選擇」糾正一些外，如果再注意某些營養素的攝取，會讓胃口更好。楊淑惠主任建議，在飯前一小時前，可以喝一杯水，這樣除了可以解除腸胃脫水的現象，也可以促進腸胃蠕動、以及胃的排空，以促進食欲。
■補充維生素B1、B2及煙鹼酸
夏天喝大量的水和冷飲，而且流汗也多，容易把維生素B群沖出體外，導致食欲不振。因為維生素B群中的大哥維生素B1，是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量;少了它，雖然照常吃飯，體內的能量卻不足，讓人無精打采。台大醫院營養師表示，維生素B1最豐富的來源是所有穀類，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，因為種子發芽時需要這種維生素;肉類以豬肉含量最豐富。維生素B1的弟弟維生素B2，也負責轉化熱能，它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量。
■吃很多水果
夏天是水果盛產期，一般人對水果沒有戒心，就會大吃特吃，事實上，水果中的糖也會讓血液中的三酸甘油脂升高。
聰明選擇：夏天也是蔬菜盛產期，吃吃蔬菜水果沙拉也不錯，讓水果的份量少一點。
■把鮮奶當開水喝
夏天天氣熱，鮮奶又營養，很多人會把鮮奶當開水喝。但是已有研究指出，高蛋白質會阻礙鈣的吸收。
聰明選擇：台安醫院營養師建議，牛奶一天只能喝兩、三杯。