如何安排減肥三餐 粗糧讓你一周瘦2斤

減肥期間， 粗糧穀物是一種不錯的飲食選擇， 下面小編就要介紹給大家一個穀物減肥食譜， 幫助大家從飲食上有效控制熱量， 從而達到瘦身減肥的目的， 那麼就來看看我們平時應該如何安排三餐吧， 幫助大家快速的瘦身才成功。

1、刻意加強蔬菜攝取
減少肉量增加菜量， 且使每道菜不是純粹肉類， 選擇以蔬菜為配菜的半葷菜， 且食用蔬菜時儘量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全穀類替代精緻穀類
多採用胚芽米、糙米、全麥等全穀類， 如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感， 不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米， 仍可達到增加纖維量的目的。
3、吃新鮮水果
嫩皮的水果可洗淨後連皮一起吃， 如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替， 榨汁時也切記別濾渣。
4、以豆類替代肉類
加強豆類攝取， 不但同樣是蛋白質來源， 且含豐富膳食纖維， 尤以整顆豆類營養遠勝加工豆製品， 入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。
5、漸進式加強纖維攝取
原本纖維攝取量不足的人， 應採取漸進式增加， 以免一下子改變飲食習慣， 反而造成腸胃不適應。

6、不需額外補充纖維錠
專家指出， 流行病學研究認為， 吃膳食纖維的人， 心血管疾病和慢性疾病都比較少， 但目前卻沒有研究證實， 補充“單一”膳食纖維有同樣效果， 因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下， 沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。
兩種膳食纖維各有好處
膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類， 分為非水溶性和水溶性兩類， 來源和作用各有不同。
非水溶性纖維
又稱粗纖維， 包括纖維素、半纖維素、和木質素三種， 富咀嚼作用， 進入大腸吸收水分後膨脹， 增加糞便容積， 並刺激大腸蠕動， 加速排泄。 常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。
水溶性纖維
果膠、樹膠和黏液等纖維， 雖然不被小腸消化吸收， 但經過大腸時可由細菌分解， 並產生短鏈脂肪酸和氣體， 有調節血脂的功能， 抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。 蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。