一、飲食篇
由於秋季天氣由熱轉涼，
人體為了適應這種變化，
生理代謝也發生變化。
飲食特別注意不要過於生冷，
以免造成腸胃消化不良。
此外，
不要暴飲暴食。
由於秋天氣候宜人，
食物豐富，
往往進食過多。
攝入熱量過剩，
會轉化成脂肪堆積起來，
使人發胖，
俗話叫“長秋膘”。
在秋季飲食中，
要注意適量，
而不能放縱食欲，
大吃大喝。
秋天應當多吃一些蔬菜、瓜果，
如冬瓜、蘿蔔、西葫蘆、茄子、綠葉菜、蘋果、香蕉等。
還是那一句，
飲食平衡，
保證各種身體所需的營養的攝取，
包括蛋白質、脂 肪、糖類、無機鹽和維生素等，
種類齊全，
數量充足，
比例適當。
a.補充蛋白質
蛋白質利於人體內鹽分、水分的排出，
如何補充蛋白質
對於不運動的人來說， 每天每千克體重攝入0.8克蛋白質就足夠了， 而運動練習者或者是健美愛好者的人來說， 就要多補充一些蛋白質了。
補充蛋白質的時間， 一般早晚這兩個時間是最佳的時間， 而運動後90分鐘內也是補充蛋白質的最佳時間。
在補充蛋白質的食物， 我們需要注意不要攝入過多的脂肪。 從飲食上看， 最理想的蛋白質食物是大豆， 蛋類、乳類、魚類還有瘦肉類食物。
攝取蛋白質食物的過程中， 我們要瞭解到， 大豆雖然是蛋白質含量最高的， 但是蛋白質的消化率較低。 如果是各種豆製品的話， 那蛋白質的消化率就提高了， 像豆漿、豆腐之類。 每天喝豆漿都可以得到很高消化率的蛋白質。
b.補充天然辛辣食物
辛辣食物中含有辣椒素，
可以加快物質的轉化速度，
説明身體組織加速燃燒破壞脂肪。
這是因為辣椒素會使身體組織溫度升高，
並使心率加快。
會增加胃裡的鹽酸生成，
幫助更容易消化食物，
同時會增加流入胃裡的血液。
天然的辛辣更有營養，
有助於減肥。
如何補充天然辛辣食物
辛味食物在三餐中以調料居多，
如蔥、薑、蒜、花椒、胡椒、辣椒、大料、陳皮、芥末等。
此外，
還有青蘿蔔。
1.辣椒
辣椒，
那個讓你又愛又恨的傢伙，
讓你嘖嘖出汗卻欲罷不能，
它玲瓏的身體裡包裹著一團燃燒的烈火，
是蔬菜中最有激情和熱情的角色。
現在，
調皮的它又多了一個你無法拒絕的理由：燃燒脂肪，
2.姜
很多MM在月經時都會喝一些薑糖水， 因為姜有暖宮的作用。 其實味道辛辣的薑也可以加快新陳代謝的速度， 國際肥胖期刊發表過一個研究指出， 薑可以讓實驗的動物消耗更多的熱量， 幫助減低體重。 用生薑榨汁、泡澡或是喝薑茶都可以起到減肥作用哦。
3.大蒜
日常生活中很多MM都不敢親近的大蒜， 其實有不錯的減肥作用。 因為大蒜同屬陽性食物， 可説明增加新陳代謝， 同時還有利尿、降壓的作用。 可以將大蒜打成汁泡在茶水裡喝， 也可以用大蒜、大米和姜絲來一同煮粥喝。 如果怕吃完大蒜嘴巴變臭， 可以放些茶葉在嘴裡嚼一會，味道自然就消失了。
4.芥末
吃海鮮、壽司時必配的芥末不但會讓你涕淚橫流，更有減緩脂肪組織的生長的神奇作用。芥末的吃法簡單多樣，可以用綠茶粉和芥末粉來泡水喝，也可以在沙拉中加入芥末，更可以直接將芥末塗在要減肥的地方，再裹上保鮮膜來發汗減肥。
c.補充含鐵的食物
鐵雖然不像膳食纖維那樣可以直接加速腸胃的排毒運動，但對於維持新陳代謝的速度來說是超級重要的，如果身體裡的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低新陳代謝。
如何補充含鐵的食物
肉類是鐵質的寶庫。肉類當中含有血紅素鐵，這可是最容易吸收的鐵，可以直接用來合成人體的血紅蛋白！肉的顏色越紅，所含血紅素越多，肝臟、心臟、腎臟、紅色瘦肉都是補血的好東西。其實肉類並不一定脂肪很高，比如說，醬牛肉的脂肪含量就很低，含鐵卻很多；烏骨雞更是微量元素豐富而脂肪特低的食品。
多吃富含維C的蔬菜水果。如番茄、柑橘、獼猴桃等，都有利於鐵元素的吸收。
d.補充含維生素B群的食物
維生素B群裡的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效，這些維生素的主要來源是粗糧、蔬果和蛋奶等。
如何補充含維生素B群的食物
以下食物含有豐富的維生素B群：
含有豐富維生素B1的食物：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裡肌肉火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、乳酪等。
含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、乳酪等。
二、運動篇
運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，通過一定的有氧體育運動，可以消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。
a.適量有氧運動
有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪。
如何進行有氧運動
1、騎自行車
騎自行車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一，人們經常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。騎自行車可以鍛煉腿部關節和大腿肌肉，可讓鬆弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。
2、跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，可以說是物美價廉。跳繩每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。它對姿態、減肥等都有相當大的幫助。
3、慢跑或散步
慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益於心臟和血液迴圈，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合著進行。
4、爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，不斷重複這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。
b.力量訓練輔助
肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
如何進行力量訓練
力量訓練主要有：1)背部：引體向上；2)胸部：平板臥推；3)腿部：杠鈴深蹲；4)肩部：杠鈴推舉；5)臂部：杠鈴彎舉；6)腹部：仰臥起坐。
剛開始進行力量訓練的女生可先從強度低的仰臥起坐開始，然後再逐漸增加強度。正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。
三、生活篇
除了飲食均衡以補充各種營養、運動燃燒脂肪，最後一步也是最關鍵的一步，就是養成良好的生活習慣，才能更加有效減肥！
a.多喝水
多喝水能減肥，喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，增加飽腹感，降低你的食欲。因此，水是良好的食欲抑制劑。多喝水有利於消化和排除體內多餘的廢物。用餐前先喝點溫水，小口咽，讓水慢慢滋潤咽部，過10～15分鐘後再進餐。這樣不僅可以緩解因身體缺少而引發的咽幹，而且可以起到促進胃腸消化功能的作用。此外，水有燃脂作用，有助於促進肝臟內脂肪的代謝，所以，多喝水、主動喝水有利於清除體內毒素和減少體內脂肪的堆積。
如何正確喝水
1、吃飯前半小時補水，既不會沖淡胃液影響消化，還會調動食欲，調節體內無機鹽濃度，減輕飯後鹽分攝入過多引起的體渴。
2、不能渴時才補。因為感到口渴時，丟失的水分已達體重的2%。
3、運動前、中、後都要補水。運動前2小時補250-500毫升；運動前即刻補150-250毫升；運動中每15-20分鐘補120-240毫升；運動後按運動中體重的丟失量，體重每下降1千克需補1升。
b.睡眠充足
睡眠不足會阻礙人體代謝碳水化合物，致使血糖濃度升高，體內胰島素濃度升高，導致人體儲存更多的脂肪。降低體內瘦素濃度，激發人體攝取更多的碳水化合物。
如何保證充足的睡眠
1、不要太計較睡眠的量對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。
2、放鬆自己。睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能鬆馳身心的活動，如洗個熱水澡，讀些消遣性的書刊、報紙，看看輕鬆的電視節目，聽聽柔和抒情的輕音樂，對人儘快入睡無疑會大有好處。
3、創造一個良好的睡眠環境。睡眠區光線要暗，臥室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注意關上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的品質也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單，被等不會產生不舒服的床上用品，就不會因種種不適則影響到睡眠。
4.芥末
吃海鮮、壽司時必配的芥末不但會讓你涕淚橫流，更有減緩脂肪組織的生長的神奇作用。芥末的吃法簡單多樣，可以用綠茶粉和芥末粉來泡水喝，也可以在沙拉中加入芥末，更可以直接將芥末塗在要減肥的地方，再裹上保鮮膜來發汗減肥。
c.補充含鐵的食物
鐵雖然不像膳食纖維那樣可以直接加速腸胃的排毒運動，但對於維持新陳代謝的速度來說是超級重要的，如果身體裡的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低新陳代謝。
如何補充含鐵的食物
肉類是鐵質的寶庫。肉類當中含有血紅素鐵，這可是最容易吸收的鐵，可以直接用來合成人體的血紅蛋白！肉的顏色越紅，所含血紅素越多，肝臟、心臟、腎臟、紅色瘦肉都是補血的好東西。其實肉類並不一定脂肪很高，比如說，醬牛肉的脂肪含量就很低，含鐵卻很多；烏骨雞更是微量元素豐富而脂肪特低的食品。
多吃富含維C的蔬菜水果。如番茄、柑橘、獼猴桃等，都有利於鐵元素的吸收。
d.補充含維生素B群的食物
維生素B群裡的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效，這些維生素的主要來源是粗糧、蔬果和蛋奶等。
如何補充含維生素B群的食物
以下食物含有豐富的維生素B群：
含有豐富維生素B1的食物：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裡肌肉火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、乳酪等。
含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、乳酪等。
二、運動篇
運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，通過一定的有氧體育運動，可以消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。
a.適量有氧運動
有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪。
如何進行有氧運動
1、騎自行車
騎自行車這項減肥最快的有氧運動是日常生活中進行最多的運動之一，人們經常會騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。騎自行車可以鍛煉腿部關節和大腿肌肉，可讓鬆弛的腿部贅肉變緊實，從而練就出漂亮的腿部線條。
2、跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，可以說是物美價廉。跳繩每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。它對姿態、減肥等都有相當大的幫助。
3、慢跑或散步
慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益於心臟和血液迴圈，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合著進行。
4、爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，不斷重複這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。
b.力量訓練輔助
肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
如何進行力量訓練
力量訓練主要有：1)背部：引體向上；2)胸部：平板臥推；3)腿部：杠鈴深蹲；4)肩部：杠鈴推舉；5)臂部：杠鈴彎舉；6)腹部：仰臥起坐。
剛開始進行力量訓練的女生可先從強度低的仰臥起坐開始，然後再逐漸增加強度。正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。
三、生活篇
除了飲食均衡以補充各種營養、運動燃燒脂肪，最後一步也是最關鍵的一步，就是養成良好的生活習慣，才能更加有效減肥！
a.多喝水
多喝水能減肥，喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，增加飽腹感，降低你的食欲。因此，水是良好的食欲抑制劑。多喝水有利於消化和排除體內多餘的廢物。用餐前先喝點溫水，小口咽，讓水慢慢滋潤咽部，過10～15分鐘後再進餐。這樣不僅可以緩解因身體缺少而引發的咽幹，而且可以起到促進胃腸消化功能的作用。此外，水有燃脂作用，有助於促進肝臟內脂肪的代謝，所以，多喝水、主動喝水有利於清除體內毒素和減少體內脂肪的堆積。
如何正確喝水
1、吃飯前半小時補水，既不會沖淡胃液影響消化，還會調動食欲，調節體內無機鹽濃度，減輕飯後鹽分攝入過多引起的體渴。
2、不能渴時才補。因為感到口渴時，丟失的水分已達體重的2%。
3、運動前、中、後都要補水。運動前2小時補250-500毫升；運動前即刻補150-250毫升；運動中每15-20分鐘補120-240毫升；運動後按運動中體重的丟失量，體重每下降1千克需補1升。
b.睡眠充足
睡眠不足會阻礙人體代謝碳水化合物，致使血糖濃度升高，體內胰島素濃度升高，導致人體儲存更多的脂肪。降低體內瘦素濃度，激發人體攝取更多的碳水化合物。
如何保證充足的睡眠
1、不要太計較睡眠的量對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。
2、放鬆自己。睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能鬆馳身心的活動，如洗個熱水澡，讀些消遣性的書刊、報紙，看看輕鬆的電視節目，聽聽柔和抒情的輕音樂，對人儘快入睡無疑會大有好處。
3、創造一個良好的睡眠環境。睡眠區光線要暗，臥室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注意關上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的品質也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單，被等不會產生不舒服的床上用品，就不會因種種不適則影響到睡眠。
