多功能美背操 美背同時瘦臉還豐胸

多功能美背操--轉動鎖骨：1、首先雙手手指併攏， 在鎖骨內側， 大拇指放在鎖骨的下方， 其餘手指放在鎖骨上方的凹陷處， 上下地掐著鎖骨，

保持手指的姿勢， 從內側輕擦到鎖骨的外側。 然後食指、中指、無名指、小拇指的位置不變， 撤走大拇指， 放在食指旁邊， 雙臂屈肘往前擺， 在胸前兩肘併攏相貼。

2、保持手指的姿勢不變， 將右臂往右上側擺動， 手肘隨之高高地抬起， 左臂不動， 再將右臂往前擺回，

將左臂擺向左上側地交替轉動鎖骨。

背肌伸展：1、雙臂在身後伸直， 與臀部相離， 手掌繃直， 在手腕處栓一根皮筋固定雙臂， 使其互相平衡， 兩腿張開至與肩同寬而站立， 頭部高高抬起， 收腹挺胸。 2、雙臂在身後往上拉起， 儘量往高處抬。 3、保持上身與手臂的姿勢，

雙腳踮起， 腳跟離地並平衡全身。

胸廓閉合：1、雙腳張開與肩同寬站立， 雙手掌心相向在手腕處栓一根皮筋， 然後擰一下令手背相向， 皮筋交叉地將手指壓在胸廓上方的中央位置， 手肘彎曲， 胸廓往內收， 肩部微微前縮， 令上身微微前傾。 2、胸廓再次外擴，

兩臂屈肘向兩側完全打開， 手掌張開並在胸前連成一線， 肩胛骨再次後壓， 上身隨之往後仰。

拉動手臂：Step 1--1、雙臂伸直向前平舉， 手掌掌心相向， 稍稍往內靠攏， 在手腕處拴一根皮筋， 雙腳張開至與肩同寬站立， 全身挺直。 2、雙臂保持伸直平舉與胸前，

兩臂分別向兩側拉開距離， 令手臂互相平衡， 收縮拉開重複15次， 收縮的幅度最好保持在5釐米。

Step 2--1、同樣兩腿張開至與肩同寬地站立， 兩臂向前伸直， 右臂在上， 左臂在下， 手掌往內收， 相向並平衡， 在手腕處拴一根皮筋。 2、保持兩臂伸直， 左右手掌處於同一直線上並垂直與地面， 利用腕力拉伸皮筋，上下拉開幅度，重複15次。

肩胛骨拉伸：Step 1--1、雙腿屈膝坐於椅子上，腰背挺直，兩臂分別屈肘，左臂往上抬，右臂下壓，雙手在背後上下拉著一根皮筋。2、右手固定後皮筋，左手往右上方拉扯皮筋，令左肘打開，下臂上抬，然後換成左手在下，右手在上，用右手將皮筋往左上方拉動，各重複15次。

Step 2--1、同樣雙腿屈膝，上身挺直地坐在椅子上，靈璧屈肘高舉，上臂與下臂的夾角大概是90度，雙手手指彎曲舉在頭頂，握著皮筋，肩胛骨微微前收。2、然後手背往後轉動，並微微拉伸皮筋，同時肩胛骨後仰下壓，令手肘收縮，下臂與上臂收攏下降。

Step 3--1、雙腿張開至與肩同寬地站立，全身拉伸，收腹挺胸，兩臂屈肘並左右打開往上舉起，雙手握著皮筋，手掌向下，上臂與下臂成90度。2、手肘下壓，上臂與下臂收攏下降，雙手一邊拉扯皮筋一邊手掌翻向前地落於肩上，胸廓打開。

腰腹伸展--1、雙腳張開至與肩同寬站立，雙臂向上伸直，手指併攏繃直，在手腕處栓一根皮筋，腰微微往後拗，令胸廓打開後仰。2、保持兩臂平衡高舉的姿勢，分別往左右壓腰，壓下一側的時候保持5秒呼氣的靜止姿勢。

利用腕力拉伸皮筋，上下拉開幅度，重複15次。

肩胛骨拉伸：Step 1--1、雙腿屈膝坐於椅子上，腰背挺直，兩臂分別屈肘，左臂往上抬，右臂下壓，雙手在背後上下拉著一根皮筋。2、右手固定後皮筋，左手往右上方拉扯皮筋，令左肘打開，下臂上抬，然後換成左手在下，右手在上，用右手將皮筋往左上方拉動，各重複15次。

Step 2--1、同樣雙腿屈膝，上身挺直地坐在椅子上，靈璧屈肘高舉，上臂與下臂的夾角大概是90度，雙手手指彎曲舉在頭頂，握著皮筋，肩胛骨微微前收。2、然後手背往後轉動，並微微拉伸皮筋，同時肩胛骨後仰下壓，令手肘收縮，下臂與上臂收攏下降。

Step 3--1、雙腿張開至與肩同寬地站立，全身拉伸，收腹挺胸，兩臂屈肘並左右打開往上舉起，雙手握著皮筋，手掌向下，上臂與下臂成90度。2、手肘下壓，上臂與下臂收攏下降，雙手一邊拉扯皮筋一邊手掌翻向前地落於肩上，胸廓打開。

腰腹伸展--1、雙腳張開至與肩同寬站立，雙臂向上伸直，手指併攏繃直，在手腕處栓一根皮筋，腰微微往後拗，令胸廓打開後仰。2、保持兩臂平衡高舉的姿勢，分別往左右壓腰，壓下一側的時候保持5秒呼氣的靜止姿勢。